Smith makinesinde az bükülü diz deadlift

Smith makinesinde az bükülü diz deadlift, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring, Gluteus maximus
Yardımcı kaslar: Erector spinae, Adductor magnus, Ön kol
Egzersiz tipi: Direnç egzersizi – kuvvet

Uygulama tekniği

Bar seviyesi
Smith barını uyluk ortası yüksekliğine getir.
Kavrama
Barı omuz genişliğinde üstten tut.
Ayak yeri
Ray boyunca bar bacaklarına yakın kalacak yerde dur.
Diz açısı
Dizlerini az büküp bu konumu koru.
Katlanma
Kalçanı geriye göndererek barı ray boyunca indir.
Alt sınır
Hamstring gerilirken bel çizgin bozulmadan dur.
Açış
Kalçanı öne getirip barı aynı rayda yükselt.

Kritik teknik noktalar

Dizini tam geriye kilitleme.
Barın rayını gövdenden uzaklaştırma.
Yere erişmek için sırtını yuvarlama.
Kancaları inişte istemeden döndürme.
Üstte omuz silkme.
Kalça menteşesini rayla uyumlu kur.

Sık tekrarlanan hatalar

Yanlış ayak mesafesi

Sabit bar yolu bacaklara göre uzaklaşır.

Kilitli diz

Rahat küçük diz bükümü kaybolur.

Zemine zorlama

Hamstring sınırını aşınca omurga hareket eder.

Squat gibi bükülmek

Arka bacak gerilimi azalır.

Kanca teması

Bar rayda beklenmedik şekilde tutulabilir.

Üstte bel yaylanması

Kalça açışı gereksiz omurga uzamasıyla tamamlanır.

Sık sorulan sorular