Smith makinesinde dik çekiş
Smith makinesinde dik çekiş, Trapezius kaslarını çalıştıran bir kuvvet – sabit hatta omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Trapezius
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Rhomboid ve orta trapez, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – sabit hatta omuz abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- Ayar
Barı uyluk ortasına ve emniyetleri uygun yüksekliğe getir.
- Kavrama
Omuz genişliğinde üstten tutuş al.
- Başlangıç
Kancaları çözerek barı uyluk önünde uzun kollarla taşı.
- Çekiş
Dirseklerini yana ve yukarı yönlendirerek barı bedenine yakın yükselt.
- Sınır
Omuzlarında rahat olan yükseklikte dur; çeneye ulaşmayı zorlama.
- İndirme
Barı ray boyunca yavaşça uyluk hizasına indir.
- Bitirme
Kancaları tam yerine çevirip yükü bırak.
Kritik teknik noktalar
- Dirsek yüksekliğini rahat aralıkta seç.
- Barı bedenine yakın tut.
- Bileklerini zorla geriye kırma.
- Gövdeni geriye yatırma.
- Dizlerini sabit bırak.
- Smith kancasını kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Çeneye zorlamak
Omuz rahatlığını aşarak barı gereksiz yükseğe çekme.
Çok dar tutmak
Bilek ve omuz açısını rahatsız edecek aralığı dayatma.
Belden yaslanmak
Raydaki çekişe gövde ivmesi katma.
Bileği bükmek
Barı yukarı taşımak için el eklemini aşırı kıvırma.
Omuzda sıkışmayı sürdürmek
Rahatsızlık oluşan yüksekliğe tekrar tekrar çıkma.
Rayda düşürmek
İnişi frenlemeden barı aşağı bırakma.
Sık sorulan sorular
Smith makinesinde dik çekiş: Çeneye zorlamak neden bir hatadır?
Omuz rahatlığını aşarak barı gereksiz yükseğe çekme.
Smith makinesinde dik çekiş: Çok dar tutmak neden bir hatadır?
Bilek ve omuz açısını rahatsız edecek aralığı dayatma.
Smith makinesinde dik çekiş: Belden yaslanmak neden bir hatadır?
Raydaki çekişe gövde ivmesi katma.
Smith makinesinde dik çekiş: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Barı yukarı taşımak için el eklemini aşırı kıvırma.
Smith makinesinde dik çekiş: Omuzda sıkışmayı sürdürmek neden bir hatadır?
Rahatsızlık oluşan yüksekliğe tekrar tekrar çıkma.
Smith makinesinde dik çekiş: Rayda düşürmek neden bir hatadır?
İnişi frenlemeden barı aşağı bırakma.
Smith makinesinde dik çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dirsek yüksekliğini rahat aralıkta seç. Barı bedenine yakın tut. Bileklerini zorla geriye kırma. Gövdeni geriye yatırma. Dizlerini sabit bırak. Smith kancasını kontrol et.
Benzer hareketler
- Halter omuz silkme
- Dambıl omuz silkme
- Arkada halter omuz silkme
- Kabloda omuz silkme
- Baldır makinesinde omuz silkme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.