Smith arka ayak yükseltilmiş split squat
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Adductor magnus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Sehpa mesafesi
Sehpayı Smith rayının arkasına sabitçe yerleştir.
- Bar taşıma
Barı üst sırtına alıp emniyet sınırını ayarla.
- Ön ayak
Çalışan tabanını rayla uyumlu biraz öne yerleştir.
- Arka ayak
Diğer ayağının üstünü sehpaya koy.
- Alçalma
Ön diz ve kalçanı bükerek barı indir.
- Çıkış
Ön ayağınla zemini itip doğrul.
- Taraflama
Barı kilitleyip bacak yerleşimini değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Sehpayı ray yoluna çok yaklaştırma.
- Arka ayakla yükü kaldırma.
- Ön tabanı tam temas ettir.
- Pelvisin ray altında yana dönmesin.
- Barı boynundan uzak kas yatağında tut.
- Ayak değişimini kilit açıkken yapma.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpa kayması
Arka destek ani konum değiştirir.
Uygunsuz ön mesafe
Sabit ray kalça yolunu zorlar.
Arka bacak itişi
Ön bacağın kuvvet talebi azalır.
İçe diz
Çalışan bacak hizası bozulur.
Pelvis rotasyonu
Yük tek tarafta dengesiz taşınır.
Yükle ayak değişimi
Tek destek kaybolurken bar serbest kalır.
Sık sorulan sorular
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat: Sehpa kayması neden bir hatadır?
Arka destek ani konum değiştirir.
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat: Uygunsuz ön mesafe neden bir hatadır?
Sabit ray kalça yolunu zorlar.
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat: Arka bacak itişi neden bir hatadır?
Ön bacağın kuvvet talebi azalır.
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat: İçe diz neden bir hatadır?
Çalışan bacak hizası bozulur.
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat: Pelvis rotasyonu neden bir hatadır?
Yük tek tarafta dengesiz taşınır.
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat: Yükle ayak değişimi neden bir hatadır?
Tek destek kaybolurken bar serbest kalır.
Smith arka ayak yükseltilmiş split squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpayı ray yoluna çok yaklaştırma. Arka ayakla yükü kaldırma. Ön tabanı tam temas ettir. Pelvisin ray altında yana dönmesin. Barı boynundan uzak kas yatağında tut. Ayak değişimini kilit açıkken yapma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.