Halter tam koparma
Halter tam koparma, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – squat snatch egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae, Deltoid, Trapezius, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – squat snatch
Uygulama tekniği
- Kurulum
Barı kavalına yakın koyup geniş koparma tutuşu al.
- Başlangıç
Kalçanı indirip omuzlarını barın hafif önüne getir.
- İlk çekiş
Zemini iterek barı diz üstüne taşırken gövde açını koru.
- İkinci çekiş
Bar uyluklarına yaklaşınca kalça, diz ve bileklerini hızla uzat.
- Altına giriş
Dirseklerini barın altından döndürüp kollarını kilitlerken gövdeni aşağı çek.
- Yakalama
Barı baş üstünde tam squat içinde orta ayak üzerinde dengele.
- Toparlanma
Göğsünü ve bar hizasını koruyarak ayağa kalk.
Kritik teknik noktalar
- Barı gövdene yakın götür.
- Kollarını ilk çekişte uzun bırak.
- Kalça itişini dikey yönlendir.
- Dirsek kilidini hızlı kur.
- Squatta topuk temasını koru.
- Ayağa bar dengelenince kalk.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken kol çekişi
Kalça uzatması bitmeden barı kıvırma.
Barı öne çarpmak
Uyluk temasını ileri fırlatışa çevirme.
Eksik kilit
Barı bükülü dirseklerle alt pozisyonda karşılama.
Aşırı geniş yakalama
Ayaklarını kontrolsüz yana açma.
Belden telafi
Baş üstü konumunu aşırı bel kavsiyle kurma.
Öne kalkış
Squattan çıkarken barı ayaklarının önüne kaçırma.
Sık sorulan sorular
Halter tam koparma: Erken kol çekişi neden bir hatadır?
Kalça uzatması bitmeden barı kıvırma.
Halter tam koparma: Barı öne çarpmak neden bir hatadır?
Uyluk temasını ileri fırlatışa çevirme.
Halter tam koparma: Eksik kilit neden bir hatadır?
Barı bükülü dirseklerle alt pozisyonda karşılama.
Halter tam koparma: Aşırı geniş yakalama neden bir hatadır?
Ayaklarını kontrolsüz yana açma.
Halter tam koparma: Belden telafi neden bir hatadır?
Baş üstü konumunu aşırı bel kavsiyle kurma.
Halter tam koparma: Öne kalkış neden bir hatadır?
Squattan çıkarken barı ayaklarının önüne kaçırma.
Halter tam koparma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Barı gövdene yakın götür. Kollarını ilk çekişte uzun bırak. Kalça itişini dikey yönlendir. Dirsek kilidini hızlı kur. Squatta topuk temasını koru. Ayağa bar dengelenince kalk.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.