Koparma tutuşuyla çekiş
Koparma tutuşuyla çekiş, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kaslarını çalıştıran bir olimpik halter türevi – koparma çekişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Trapezius, Erector spinae, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter türevi – koparma çekişi
Uygulama tekniği
- Geniş tutuş
Yerdeki barı koparma genişliğinde kavra.
- Başlangıç gövdesi
Omuzlarını barın biraz önünde, sırtını uzun tut.
- İlk çekiş
Dizlerini açarken gövde açını koruyup barı diz üstüne taşı.
- Yakınlaşma
Bar uyluğa yaklaşırken kalçanı güçlü açmaya hazırlan.
- İkinci çekiş
Kalça, diz ve ayak bileğini hızla uzatarak barı hızlandır.
- Son uzama
Kollarını erken bükmeden omuz kuşağının doğal yükselmesine izin ver.
- İndirme
Barı yakalamaya çalışmadan kontrollü biçimde zemine döndür.
Kritik teknik noktalar
- Bu türevi koparma yakalamasına çevirme.
- Bacak itişinden önce kol çekme.
- Barı kalçayla öne sektirme.
- Geniş tutuşu iki yanda eşitle.
- İlk çekişte kalçanı erken kaldırma.
- Uzamayı aşırı geriye yaslanmayla bitirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Erken dirsek büküşü
Alt gövde kuvvetinin bara aktarımı zayıflar.
Öne kalça darbesi
Barın dikey yolu uzaklaşır.
Kalçanın erken kalkması
İlk çekiş gövde açısı bozulur.
Aşırı geriye eğilme
Uzama bel yaylanmasına dönüşür.
Omuzda yakalama
Çekiş türevi farklı harekete çevrilir.
Eşitsiz geniş tutuş
Barın yatay dengesi değişir.
Sık sorulan sorular
Koparma tutuşuyla çekiş: Erken dirsek büküşü neden bir hatadır?
Alt gövde kuvvetinin bara aktarımı zayıflar.
Koparma tutuşuyla çekiş: Öne kalça darbesi neden bir hatadır?
Barın dikey yolu uzaklaşır.
Koparma tutuşuyla çekiş: Kalçanın erken kalkması neden bir hatadır?
İlk çekiş gövde açısı bozulur.
Koparma tutuşuyla çekiş: Aşırı geriye eğilme neden bir hatadır?
Uzama bel yaylanmasına dönüşür.
Koparma tutuşuyla çekiş: Omuzda yakalama neden bir hatadır?
Çekiş türevi farklı harekete çevrilir.
Koparma tutuşuyla çekiş: Eşitsiz geniş tutuş neden bir hatadır?
Barın yatay dengesi değişir.
Koparma tutuşuyla çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bu türevi koparma yakalamasına çevirme. Bacak itişinden önce kol çekme. Barı kalçayla öne sektirme. Geniş tutuşu iki yanda eşitle. İlk çekişte kalçanı erken kaldırma. Uzamayı aşırı geriye yaslanmayla bitirme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.