Hız odaklı halter squat
Hız odaklı halter squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir hızlı kuvvet – squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Erector spinae, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Hızlı kuvvet – squat
Uygulama tekniği
- Yük seçimi
Teknik hızını koruyabildiğin hafif-orta bar yükünü seç.
- Raf
Barı üst sırtına alıp durdurucularla güvenli alan kur.
- Duruş
Ayaklarını alışık olduğun squat genişliğine getir.
- İniş
Gövde gerginliğini koruyarak kontrollü alçal.
- Yön değiştirme
Alt konumda serbestçe sekmeden dönüşü başlat.
- Hızlı çıkış
Tabanlarını güçlü iterek olabildiğince hızlı doğrul.
- Yenileme
Üstte dengelenip bir sonraki kontrollü inişe geç.
Kritik teknik noktalar
- Hız için dibe düşme.
- Ayaklarını yerden keserek zıplama.
- Her tekrarda aynı derinliği koru.
- Bar yavaşlayınca teknik hızı yeniden değerlendir.
- Kalça ve omuzlarını beraber yükselt.
- Dizleri üstte sert kilide vurma.
Sık tekrarlanan hatalar
Kontrolsüz iniş
Hız hedefi düşüşle karıştırılır.
Ağır yük
İstenen hızlı konsantrik hareket oluşmaz.
Derinliği kısaltmak
Tekrarlar karşılaştırılabilir olmaz.
Zıplayarak bitirmek
Squat sıçrama varyantına dönüşür.
Kalçayı fırlatmak
Gövde bar altında öne kapanır.
Üstte sert kilit
Hız eklem sonuna darbeyle aktarılır.
Sık sorulan sorular
Hız odaklı halter squat: Kontrolsüz iniş neden bir hatadır?
Hız hedefi düşüşle karıştırılır.
Hız odaklı halter squat: Ağır yük neden bir hatadır?
İstenen hızlı konsantrik hareket oluşmaz.
Hız odaklı halter squat: Derinliği kısaltmak neden bir hatadır?
Tekrarlar karşılaştırılabilir olmaz.
Hız odaklı halter squat: Zıplayarak bitirmek neden bir hatadır?
Squat sıçrama varyantına dönüşür.
Hız odaklı halter squat: Kalçayı fırlatmak neden bir hatadır?
Gövde bar altında öne kapanır.
Hız odaklı halter squat: Üstte sert kilit neden bir hatadır?
Hız eklem sonuna darbeyle aktarılır.
Hız odaklı halter squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hız için dibe düşme. Ayaklarını yerden keserek zıplama. Her tekrarda aynı derinliği koru. Bar yavaşlayınca teknik hızı yeniden değerlendir. Kalça ve omuzlarını beraber yükselt. Dizleri üstte sert kilide vurma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.