Alçak şınavda örümcek diz çekişi
Alçak şınavda örümcek diz çekişi, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – düşük destek konumunda kalça kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Deltoid, Triceps brachii
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – düşük destek konumunda kalça kontrolü
Uygulama tekniği
- Başlangıç
Ellerini yere koyup ayak uçlarında düz beden çizgisi kur.
- Kol
Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükerek alçak şınav konumuna gel.
- Destek
Avuç ve karşı ayak üzerine kontrollü yük aktar.
- Diz
Bir ayağını kaldırıp kalçanı dışa çevirerek dizini aynı dirseğe yaklaştır.
- Gövde
Göğsünü aynı yükseklikte tutup pelvisini aşırı döndürme.
- Geri
Bacağını yavaşça başlangıca uzat.
- Karşı
İki ayak desteğini yeniden kurup diğer dizle devam et.
Kritik teknik noktalar
- Alçak kol desteğini önce tek başına koru.
- Dizi rahat kalça açısında ilerlet.
- Belini aşağı bırakma.
- Dirseklere kontrolsüz yana açılma verme.
- Boynunu doğal hatta tut.
- Nefes vererek dizini yaklaştır.
Sık tekrarlanan hatalar
Göğsü düşürmek
Tek ayak kalktığında alçak şınav desteğini kaybetme.
Beli sarkıtmak
Karın gerilimini bırakıp yükü alt sırta taşıma.
Dizi zorlamak
Dirseğe değdirmek için kalçanın rahat açısını aşma.
Pelvisi çevirmek
Diz hareketini bütün gövdeyi yana devirmeye dönüştürme.
Hızlı tekmelemek
Bacağı geri savurarak gövdeyi sarsma.
Dirsekleri savurmak
Omuz kontrolü olmadan kollarını geniş açma.
Sık sorulan sorular
Alçak şınavda örümcek diz çekişi: Göğsü düşürmek neden bir hatadır?
Tek ayak kalktığında alçak şınav desteğini kaybetme.
Alçak şınavda örümcek diz çekişi: Beli sarkıtmak neden bir hatadır?
Karın gerilimini bırakıp yükü alt sırta taşıma.
Alçak şınavda örümcek diz çekişi: Dizi zorlamak neden bir hatadır?
Dirseğe değdirmek için kalçanın rahat açısını aşma.
Alçak şınavda örümcek diz çekişi: Pelvisi çevirmek neden bir hatadır?
Diz hareketini bütün gövdeyi yana devirmeye dönüştürme.
Alçak şınavda örümcek diz çekişi: Hızlı tekmelemek neden bir hatadır?
Bacağı geri savurarak gövdeyi sarsma.
Alçak şınavda örümcek diz çekişi: Dirsekleri savurmak neden bir hatadır?
Omuz kontrolü olmadan kollarını geniş açma.
Alçak şınavda örümcek diz çekişi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alçak kol desteğini önce tek başına koru. Dizi rahat kalça açısında ilerlet. Belini aşağı bırakma. Dirseklere kontrolsüz yana açılma verme. Boynunu doğal hatta tut. Nefes vererek dizini yaklaştır.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.