Spider curl
Spider curl, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – öne destekli dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – öne destekli dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Düzen
EZ barı preacher sehpasının oturak tarafında dengeli bir desteğe koy.
- Yerleşme
Sehpanın karşı tarafından göğüs ve karnını yaklaşık 45 derecelik mindere yasla.
- Ayak
Ayaklarını geniş ve sağlam bas.
- Kol
Üst kollarını iç ped üzerinde destekle.
- Tutuş
EZ barı omuz genişliğinde veya rahat biraz dar alttan kavra.
- Kıvırma
Üst kolları oynatmadan barı yukarı kaldırıp kısa sık.
- İndirme
Dirseklerini yavaşça açarak barı kontrollü alçalt.
Kritik teknik noktalar
- Göğüs temasını koru.
- Barı başlangıçta düşmeyecek şekilde kur.
- Bileklerini EZ açısına uyumlu tut.
- Dirsekleri pedden ayırma.
- Alt konumda eklemi zorla kilitleme.
- Kaldırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Barı dengesiz koymak
Eğimli yerleşmeye girerken yükün düşmesine izin verme.
Gövdeyi kaldırmak
Spider desteğini bel salınımıyla bozma.
Dirseği ileri sürmek
Curlü omuz kaldırışına dönüştürme.
Bileği kıvırmak
Üst noktayı el büküşüyle uzatma.
Dipten silkmek
Açık dirsek konumundan ani çekiş üretme.
Hızlı açılmak
İnişte bicepslerin frenlemesini bırakma.
Sık sorulan sorular
Spider curl: Barı dengesiz koymak neden bir hatadır?
Eğimli yerleşmeye girerken yükün düşmesine izin verme.
Spider curl: Gövdeyi kaldırmak neden bir hatadır?
Spider desteğini bel salınımıyla bozma.
Spider curl: Dirseği ileri sürmek neden bir hatadır?
Curlü omuz kaldırışına dönüştürme.
Spider curl: Bileği kıvırmak neden bir hatadır?
Üst noktayı el büküşüyle uzatma.
Spider curl: Dipten silkmek neden bir hatadır?
Açık dirsek konumundan ani çekiş üretme.
Spider curl: Hızlı açılmak neden bir hatadır?
İnişte bicepslerin frenlemesini bırakma.
Spider curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Göğüs temasını koru. Barı başlangıçta düşmeyecek şekilde kur. Bileklerini EZ açısına uyumlu tut. Dirsekleri pedden ayırma. Alt konumda eklemi zorla kilitleme. Kaldırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.