Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Hamstring, Gluteus medius, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Arka yükselti
Arkandaki sabit desteğe bir ayağını yerleştir.
- Ön duruş
Diğer ayağını genişliği koruyacak mesafeye bas.
- Yükler
Birer dambılı iki yanında aşağı bırak.
- İniş yolu
Ön kalça ve dizini bükerek bedenini indir.
- Diz takibi
Çalışan dizini ön ayağının yönünde tut.
- Geri itiş
Ön topuk ve ayak önünü bastırarak yüksel.
- Set sonu
Dambılları güvenle bıraktıktan sonra taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Arka ayağını set boyunca sabit yükseltide tut.
- Dambılları öne doğru sallama.
- Arka desteğe oturur gibi yüklenme.
- Ön topuğu inişte yerde bırak.
- Pelvisini iki yana çevirmeden tut.
- Dizini zemine vurarak durma.
Sık tekrarlanan hatalar
Arka ayağı yere almak
Arka ayak desteği alçalınca bacakların yük paylaşımı değişir.
Öne yük salınımı
Dambıllar gövde dengesini bozar.
Kısa duruş
Ön bacak kontrollü alçalacak alan bulamaz.
Arka ayak itişi
Yük ön bacaktan paylaşılır.
Kalça rotasyonu
Ön diz hattı bozulabilir.
Sert dip
İniş frenlemesi bırakılır.
Sık sorulan sorular
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat: Arka ayağı yere almak neden bir hatadır?
Arka ayak desteği alçalınca bacakların yük paylaşımı değişir.
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat: Öne yük salınımı neden bir hatadır?
Dambıllar gövde dengesini bozar.
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat: Kısa duruş neden bir hatadır?
Ön bacak kontrollü alçalacak alan bulamaz.
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat: Arka ayak itişi neden bir hatadır?
Yük ön bacaktan paylaşılır.
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat: Kalça rotasyonu neden bir hatadır?
Ön diz hattı bozulabilir.
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat: Sert dip neden bir hatadır?
İniş frenlemesi bırakılır.
Arka ayak yükseltilmiş dambıl split squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka ayağını set boyunca sabit yükseltide tut. Dambılları öne doğru sallama. Arka desteğe oturur gibi yüklenme. Ön topuğu inişte yerde bırak. Pelvisini iki yana çevirmeden tut. Dizini zemine vurarak durma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.