Dönüşümlü sıçramalı split squat
Dönüşümlü sıçramalı split squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir pliometrik kondisyon – sıçrayarak hamle geçişi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Quadriceps
- Egzersiz tipi
- Pliometrik kondisyon – sıçrayarak hamle geçişi
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayakta dengeli başla ve önünde iniş alanı bırak.
- İlk geçiş
Küçük sıçramayla bir ayağını öne, diğerini arkaya al.
- Yüklenme
İnişte dizlerini büküp kalçanı kontrollü alçalt.
- Tepki
Bacaklarını uzatarak yeniden yukarı sıçra.
- Değişim
Havada ön ve arka bacaklarını değiştir.
- Karşılama
Yeni split duruşunda iki dizini yumuşatarak yere bas.
- Ritim
Kısa seri boyunca göğsünü dik ve ayaklarının yan genişliğini sabit tut.
Kritik teknik noktalar
- Bacak değişimini havada yap.
- İki ayak arasında yan genişlik bırak.
- Ön dizini ayak yönünde tut.
- Arka dizi zemine vurma.
- Alçalmayı kontrol et.
- Hızdan önce iniş kalitesini koru.
Sık tekrarlanan hatalar
Statik squata dönmek
Bacaklarını havada değiştirmen gereken sıçrama bölümünü atlama.
Tel çizgisi duruşu
Ayaklarını dar bir hatta sıralama.
Dizleri içe almak
Yön değişiminde bacak hizasını kaybetme.
Sert arka diz
İnişte dizi zemine çarpma.
Öne gövde düşüşü
Kalkış için göğsünü kapatarak savrulma.
Yorgun seri
Ayak sırası karıştığında sıçramaya devam etme.
Sık sorulan sorular
Dönüşümlü sıçramalı split squat: Statik squata dönmek neden bir hatadır?
Bacaklarını havada değiştirmen gereken sıçrama bölümünü atlama.
Dönüşümlü sıçramalı split squat: Tel çizgisi duruşu neden bir hatadır?
Ayaklarını dar bir hatta sıralama.
Dönüşümlü sıçramalı split squat: Dizleri içe almak neden bir hatadır?
Yön değişiminde bacak hizasını kaybetme.
Dönüşümlü sıçramalı split squat: Sert arka diz neden bir hatadır?
İnişte dizi zemine çarpma.
Dönüşümlü sıçramalı split squat: Öne gövde düşüşü neden bir hatadır?
Kalkış için göğsünü kapatarak savrulma.
Dönüşümlü sıçramalı split squat: Yorgun seri neden bir hatadır?
Ayak sırası karıştığında sıçramaya devam etme.
Dönüşümlü sıçramalı split squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bacak değişimini havada yap. İki ayak arasında yan genişlik bırak. Ön dizini ayak yönünde tut. Arka dizi zemine vurma. Alçalmayı kontrol et. Hızdan önce iniş kalitesini koru.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.