Squat jerk
Squat jerk, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir olimpik halter – tam çömelerek jerk egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Deltoid, Triceps brachii, Trapezius, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Olimpik halter – tam çömelerek jerk
Uygulama tekniği
- Ön raf
Barı ön omuzlarında jerk tutuşuyla taşı.
- Dikey dip
Kalçanı geriye kaçırmadan dizlerini kısa mesafede bük.
- İtiş
Bacaklarını hızla uzatarak barı yukarı hızlandır.
- Altına geçiş
Bar yükselirken ayaklarını squat tabanına getir.
- Yakalama
Kollarını baş üstünde uzatıp barın altında tam çömel.
- Denge
Barı ayak tabanının üzerinde sabitle.
- Kalkış
Baş üstü desteği koruyarak squat konumundan doğrul.
Kritik teknik noktalar
- Önce baş üstü squat kontrolünü kur.
- Dipte öne kapanma.
- Bacak itişini erken kol pressiyle kesme.
- Yakalamada dirsekleri bükme.
- Ayakları aşırı geniş atma.
- Denge oturmadan ayağa kalkma.
Sık tekrarlanan hatalar
Öne dip
Barın yükselişi dikey hattından sapar.
Erken kol itişi
Bacaklardan gelen hız azalır.
Geç altına giriş
Tam squat yakalamasına zaman kalmaz.
Bükülen dirsek
Baş üstü yük yatağı kararsızlaşır.
İleri bar
Kalkış sırasında taban üzeri denge kaybolur.
Acele yükseliş
Yakalama salınımı squat çıkışına taşınır.
Sık sorulan sorular
Squat jerk: Öne dip neden bir hatadır?
Barın yükselişi dikey hattından sapar.
Squat jerk: Erken kol itişi neden bir hatadır?
Bacaklardan gelen hız azalır.
Squat jerk: Geç altına giriş neden bir hatadır?
Tam squat yakalamasına zaman kalmaz.
Squat jerk: Bükülen dirsek neden bir hatadır?
Baş üstü yük yatağı kararsızlaşır.
Squat jerk: İleri bar neden bir hatadır?
Kalkış sırasında taban üzeri denge kaybolur.
Squat jerk: Acele yükseliş neden bir hatadır?
Yakalama salınımı squat çıkışına taşınır.
Squat jerk yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Önce baş üstü squat kontrolünü kur. Dipte öne kapanma. Bacak itişini erken kol pressiyle kesme. Yakalamada dirsekleri bükme. Ayakları aşırı geniş atma. Denge oturmadan ayağa kalkma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.