Bantlı power squat
Bantlı power squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – alttan bant dirençli squat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – alttan bant dirençli squat
Uygulama tekniği
- Ankraj
Bantları rack tabanına sağlam sabitleyip bar kollarına eşit bağla.
- Bar
Barı arka omuzlarına alarak kürek kemiklerini sıkı tut.
- Duruş
Barı çıkarıp ayaklarını rahat genişlikte yerleştir.
- İniş
Kalçanı geriye taşıyıp dizlerini ayak yönünde aç.
- Kontrol
Bantların aşağı çekişine karşı inişi yavaşlatıp sırtını uzun tut.
- Kalkış
Zemini güçlü itip yükseldikçe artan dirence karşı kalça ve dizlerini uzat.
- Bitiş
Üstte dengelenip kısa adımlarla racke dön.
Kritik teknik noktalar
- Bant ankrajlarını sabitle.
- İki tarafın gerilimini eşitle.
- Alt noktada bant boşluğunu sınırla.
- Dizlerini ayak yönünde koru.
- Üst toplam direnci hesapla.
- İnişi bant kuvvetine bırakma.
Sık tekrarlanan hatalar
Oynak ankraj
Kayabilecek hafif dambıllara bant bağlama.
Asimetrik kurulum
Barın bir yanını daha fazla aşağı çekme.
Hızlı alt iniş
Bandın kuvvetiyle squata çökme.
Diz içe çökmesi
Kalkışta ayak-diz hizasını bozma.
Üstte aşırı yük
Bant uzadığında kontrol edemeyeceğin direnç seçme.
Bel yuvarlanması
Derinliği gövde kontrolünü kaybederek artırma.
Sık sorulan sorular
Bantlı power squat: Oynak ankraj neden bir hatadır?
Kayabilecek hafif dambıllara bant bağlama.
Bantlı power squat: Asimetrik kurulum neden bir hatadır?
Barın bir yanını daha fazla aşağı çekme.
Bantlı power squat: Hızlı alt iniş neden bir hatadır?
Bandın kuvvetiyle squata çökme.
Bantlı power squat: Diz içe çökmesi neden bir hatadır?
Kalkışta ayak-diz hizasını bozma.
Bantlı power squat: Üstte aşırı yük neden bir hatadır?
Bant uzadığında kontrol edemeyeceğin direnç seçme.
Bantlı power squat: Bel yuvarlanması neden bir hatadır?
Derinliği gövde kontrolünü kaybederek artırma.
Bantlı power squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Bant ankrajlarını sabitle. İki tarafın gerilimini eşitle. Alt noktada bant boşluğunu sınırla. Dizlerini ayak yönünde koru. Üst toplam direnci hesapla. İnişi bant kuvvetine bırakma.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.