Zincirli power squat
Zincirli power squat, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir kuvvet – yükseldikçe artan zincir direnci egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – yükseldikçe artan zincir direnci
Uygulama tekniği
- Zincir
İki ağır zinciri bar kollarına eşit uzunluklu taşıyıcılarla bağla.
- Boy ayarı
Üst noktada birkaç halkanın yerde kalacağı uzunluğu seç.
- Bar
Arka omuzlarına yerleştirip ayaklarını ve gövdeni sabitle.
- İniş
Kalçanı geriye gönderirken halkaların zeminde düzenli toplanmasına izin ver.
- Alt konum
Dizlerini ayak yönünde tutup gövde gerginliğini koru.
- Kalkış
Halkalar yerden ayrıldıkça artan yüke karşı kalça ve dizlerini birlikte uzat.
- Dönüş
Zincir salınımı yatışınca kısa adımlarla racke yerleş.
Kritik teknik noktalar
- Zincir boylarını eşitle.
- Üstte az sayıda halkayı yerde bırak.
- Halkaları ayak yolundan uzak tut.
- Barı yatay dengede koru.
- Kalkıştaki toplam yükü hesaba kat.
- İnişi kontrollü yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Tam askı zincir
Üstte bütün halkaları havaya alıp gereksiz salınım oluşturma.
Eşitsiz uzunluk
Bir tarafın daha erken ağırlaşmasına izin verme.
Zincire basmak
Ayak konumunu halkaların üstüne kurma.
Salınımla yön kaybı
Barı yana sürükleyerek zincirleri savurma.
Alt noktada çökme
Yük azaldığında gövde desteğini bırakma.
Üst yükünü unutmak
Sadece plakaları sayarak direnç seçme.
Sık sorulan sorular
Zincirli power squat: Tam askı zincir neden bir hatadır?
Üstte bütün halkaları havaya alıp gereksiz salınım oluşturma.
Zincirli power squat: Eşitsiz uzunluk neden bir hatadır?
Bir tarafın daha erken ağırlaşmasına izin verme.
Zincirli power squat: Zincire basmak neden bir hatadır?
Ayak konumunu halkaların üstüne kurma.
Zincirli power squat: Salınımla yön kaybı neden bir hatadır?
Barı yana sürükleyerek zincirleri savurma.
Zincirli power squat: Alt noktada çökme neden bir hatadır?
Yük azaldığında gövde desteğini bırakma.
Zincirli power squat: Üst yükünü unutmak neden bir hatadır?
Sadece plakaları sayarak direnç seçme.
Zincirli power squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Zincir boylarını eşitle. Üstte az sayıda halkayı yerde bırak. Halkaları ayak yolundan uzak tut. Barı yatay dengede koru. Kalkıştaki toplam yükü hesaba kat. İnişi kontrollü yap.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.