Ayakta dönüşümlü dambıl presi

Ayakta dönüşümlü dambıl presi, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek kol baş üstü itiş ve gövde kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Kuvvet – tek kol baş üstü itiş ve gövde kontrolü

Uygulama tekniği

Başlangıç
İki dambılı omuzlarına avuçların öne bakacak şekilde getir.
Taban
Ayaklarını omuz genişliğinde ve dizlerini yumuşak tut.
Gövde
Kalçanı sıkıp kaburgalarını pelvis üzerinde hizala.
İlk pres
Bir kolunu baş üstüne uzatırken diğer dambılı omuzda sabitle.
Tepe
Yana eğilmeden kısa bekle.
İniş
Basan kolu omuz hizasına yavaşça geri getir.
Değişim
İki yük dengelendikten sonra diğer kolu uzat.

Kritik teknik noktalar

Bekleyen kolu rafında koru.
Bacak itişi ekleme.
Pelvisini döndürme.
Bileğini dambıl altında tut.
Başını yana kaçırma.
Her basışta nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Yana yaslanmak

Tek kol yükünü bel bükülmesiyle dengeleme.

Dizle sıçratmak

Strict presi push presse dönüştürme.

Bekleyen kolu düşürmek

Diğer dambılı omuzdan aşağı salma.

Erken değiştirmek

İlk yük kontrolle omza dönmeden karşı kolu başlatma.

Geriye yaylanmak

Baş üstü mesafeyi bel çukuruyla büyütme.

Bileği kırmak

Yükü ön kol hizasının dışına taşıma.

Sık sorulan sorular