Halterle ayakta baldır yükseltme
Halterle ayakta baldır yükseltme, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Ayak tabanı kasları, Karın kasları, Erector spinae
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Raf düzeni
Hafif barı üst sırtına alabileceğin güvenli seviyeye getir.
- Yük alma
Barı omuz kaslarına yerleştirip raftan çık.
- Taban
Ayaklarını omuz genişliğinde zemine bas.
- Diz konumu
Dizlerini küçük bir bükümde sabitle.
- Yükseliş
Ön ayaklarından iterek iki topuğunu kaldır.
- Üst denge
Bar yatayken baldırlarını kısa süre sık.
- İniş
Topuklarını kontrollü biçimde zemine indir.
Kritik teknik noktalar
- Denge kurulmadan yükselti ekleme.
- Dizlerinden zıplayarak yardım alma.
- Barı boynundaki kemiğe taşıma.
- Ayak bileklerini aynı eksende tut.
- Üstte gövdeni öne kaçırma.
- Topukları zemine vurma.
Sık tekrarlanan hatalar
Ağır dengesiz bar
Küçük destek alanında kontrol zorlaşır.
Diz yayı
Baldır hareketine squat itişi eklenir.
Öne devrilme
Ağırlık ön ayak sınırını aşar.
Bilek yana kaçışı
Basış kenara taşınır.
Tek topuk erken kalkışı
Bar yükü asimetrikleşir.
Sert topuk inişi
Dönüşte kas kontrolü bırakılır.
Sık sorulan sorular
Halterle ayakta baldır yükseltme: Ağır dengesiz bar neden bir hatadır?
Küçük destek alanında kontrol zorlaşır.
Halterle ayakta baldır yükseltme: Diz yayı neden bir hatadır?
Baldır hareketine squat itişi eklenir.
Halterle ayakta baldır yükseltme: Öne devrilme neden bir hatadır?
Ağırlık ön ayak sınırını aşar.
Halterle ayakta baldır yükseltme: Bilek yana kaçışı neden bir hatadır?
Basış kenara taşınır.
Halterle ayakta baldır yükseltme: Tek topuk erken kalkışı neden bir hatadır?
Bar yükü asimetrikleşir.
Halterle ayakta baldır yükseltme: Sert topuk inişi neden bir hatadır?
Dönüşte kas kontrolü bırakılır.
Halterle ayakta baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Denge kurulmadan yükselti ekleme. Dizlerinden zıplayarak yardım alma. Barı boynundaki kemiğe taşıma. Ayak bileklerini aynı eksende tut. Üstte gövdeni öne kaçırma. Topukları zemine vurma.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.