Ayakta ense arkası halter presi

Ayakta ense arkası halter presi, Orta deltoid, Ön deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – omuz açıklığı gerektiren baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Orta deltoid, Ön deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst ve alt trapez, Rotator manşet kasları
Egzersiz tipi: Kuvvet – omuz açıklığı gerektiren baş üstü itiş

Uygulama tekniği

Raf
Barı üst omuz yüksekliğine ve emniyetleri uygun alta ayarla.
Alma
Hafif barı üst trapezlerine yerleştirip iki elle kavra.
Taban
Kısa adımla çıkıp ayaklarını omuz genişliğinde bas.
Açı
Ense arkası konumun omuzlarında rahat olduğunu kontrol et.
Pres
Boynuna sürtmeden dirseklerini uzatıp barı baş üstüne bas.
İniş
Barı yavaşça arka omuz hattına yaklaştır; ense temasını zorlama.
Raf
Barı güvenle rafa al; arka yol rahat değilse ön prese geç.

Kritik teknik noktalar

Çok hafif yükle başla.
Boynunu öne bastırma.
Dirsek ve bileği rahat açıda hizala.
Bacak ivmesi kullanma.
Kaburgalarını kontrol et.
Arka omuz açısını zorlamadan sınırla.

Sık tekrarlanan hatalar

Başı aşırı eğmek

Barın arkasına alan açmak için boynunu sert bükme.

Omzu zorlamak

Rahat dış rotasyonun yokken ense arkası yolu dayatma.

Enseye vurmak

Barı boyun üzerine düşürme.

Belden yaylanmak

Presi geriye gövde açışıyla tamamlama.

Ağır çıkış yapmak

Raf geçişinde kontrol edemediğin barı taşıma.

Bacakla basmak

Ayakta strict varyasyona diz itişi ekleme.

Sık sorulan sorular