Ayakta çift kol kickback
Ayakta çift kol kickback, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – menteşede eşzamanlı dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Arka deltoid, Anconeus, Erector spinae, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – menteşede eşzamanlı dirsek ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Yük
Dambılları yanlarında nötr avuçlarla tut.
- Duruş
Dizlerini hafif büküp gövdeni kalçandan öne yatır.
- Kol hizası
İki üst kolunu gövdeye yakın ve yere paralel taşı.
- Başlangıç
Dirseklerini büküp ön kollarını aşağı sarkıt.
- Açma
İki dirseği birlikte uzatarak dambılları arkaya getir.
- Durak
Gövdeni oynatmadan kısa bekle.
- Dönüş
Dirseklerini yavaşça bükerek ağırlıkları aşağı al.
Kritik teknik noktalar
- Üst kol yüksekliklerini eşitle.
- Belini doğal çizgide tut.
- Diz açını sabitle.
- Ağırlıkları birbirinden uzak savurma.
- Tepede dirseğe sert kilit vurma.
- Nefes vererek uzat.
Sık tekrarlanan hatalar
Kolları tümden geriye atmak
Dirsek ekstansiyonunu omuz savuruşuna çevirme.
Dirsekleri düşürmek
Yük zorlaşınca üst kol desteğini boşaltma.
Beli yuvarlamak
Menteşe tutuşunda omurga kontrolünü kaybetme.
Dizle sekmek
Dambıllara bacak ivmesi katma.
Tek tarafı erken bitirmek
İki kolun ritmini bozup gövdeni döndürme.
İnişi bırakmak
Ön kolları yerçekimine kontrolsüz teslim etme.
Sık sorulan sorular
Ayakta çift kol kickback: Kolları tümden geriye atmak neden bir hatadır?
Dirsek ekstansiyonunu omuz savuruşuna çevirme.
Ayakta çift kol kickback: Dirsekleri düşürmek neden bir hatadır?
Yük zorlaşınca üst kol desteğini boşaltma.
Ayakta çift kol kickback: Beli yuvarlamak neden bir hatadır?
Menteşe tutuşunda omurga kontrolünü kaybetme.
Ayakta çift kol kickback: Dizle sekmek neden bir hatadır?
Dambıllara bacak ivmesi katma.
Ayakta çift kol kickback: Tek tarafı erken bitirmek neden bir hatadır?
İki kolun ritmini bozup gövdeni döndürme.
Ayakta çift kol kickback: İnişi bırakmak neden bir hatadır?
Ön kolları yerçekimine kontrolsüz teslim etme.
Ayakta çift kol kickback yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Üst kol yüksekliklerini eşitle. Belini doğal çizgide tut. Diz açını sabitle. Ağırlıkları birbirinden uzak savurma. Tepede dirseğe sert kilit vurma. Nefes vererek uzat.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.