Ayakta biceps esnetme
Ayakta biceps esnetme, Biceps brachii kaslarını çalıştıran bir esneklik – omuz gerisinde biceps uzaması egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Esneklik – omuz gerisinde biceps uzaması
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını dengeli basıp dik dur.
- Eller
İki elini belinin arkasında avuçların birleşecek biçimde tut.
- Kollar
Dirseklerini geriye kilitlemeden yavaşça uzat.
- Avuç yönü
Omuz ve bileklerin rahatsa ellerini avuçlar aşağı bakacak kadar çevir.
- Yükseltme
Kollarını arkada küçük bir mesafe kaldır.
- Gerim
Biceps ve ön omuzda rahat çekişi koruyup kaburgalarını kontrol et.
- Bırakma
Önce kollarını aşağı indirip sonra ellerini çöz.
Kritik teknik noktalar
- Kolu arkaya küçük açıyla kaldır.
- Belini yaylandırma.
- Bilek dönüşünü zorlama.
- Dirseklerini geriye bastırma.
- Göğsünü dik tut.
- Ön omuzdaki sıkışmada azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksek kol zorlaması
Elleri arkada rahatlığının üstüne kaldırma.
Beli açmak
Kol yüksekliğini kaburgalarını öne iterek artırma.
Dirseği kilitlemek
Uzun kol için ekleme sert baskı uygulama.
Bileği bükmek
Avuç yönü uğruna bilek sınırını aşma.
Başı öne itmek
Göğüs açılırken çeneni ileri çıkarma.
Tutuşu erken bırakmak
Kollar yüklü gerimdeyken ellerini birden ayırma.
Sık sorulan sorular
Ayakta biceps esnetme: Yüksek kol zorlaması neden bir hatadır?
Elleri arkada rahatlığının üstüne kaldırma.
Ayakta biceps esnetme: Beli açmak neden bir hatadır?
Kol yüksekliğini kaburgalarını öne iterek artırma.
Ayakta biceps esnetme: Dirseği kilitlemek neden bir hatadır?
Uzun kol için ekleme sert baskı uygulama.
Ayakta biceps esnetme: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Avuç yönü uğruna bilek sınırını aşma.
Ayakta biceps esnetme: Başı öne itmek neden bir hatadır?
Göğüs açılırken çeneni ileri çıkarma.
Ayakta biceps esnetme: Tutuşu erken bırakmak neden bir hatadır?
Kollar yüklü gerimdeyken ellerini birden ayırma.
Ayakta biceps esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kolu arkaya küçük açıyla kaldır. Belini yaylandırma. Bilek dönüşünü zorlama. Dirseklerini geriye bastırma. Göğsünü dik tut. Ön omuzdaki sıkışmada azalt.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.