Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – çapraz kaldırış ve bütünleşik rotasyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – çapraz kaldırış ve bütünleşik rotasyon
Uygulama tekniği
- Makara
Tutacağı alt makaraya bağlayıp kuleye yan dur.
- Uzanma
İki elinle tutacağı alçakta kavrayacak kadar diz ve kalçanı bük.
- Taban
Ayaklarını omuz genişliğinde bas.
- Kaldırma
Bacaklarını açarken tutacağı gövdenin karşı üst yanına götür.
- Pivot
Arka ayağının dönmesine izin vererek kalça ve göğsünü birlikte çevir.
- Tepe
Kollar baş üstüne yaklaşınca belini yaylandırmadan dur.
- Dönüş
Kolları ve gövdeyi kontrollü alçaltarak başlangıca geri gel.
Kritik teknik noktalar
- Alt kurulumda sırtını doğal tut.
- Bacak uzamasıyla çapraz yolu eşleştir.
- Ayak pivotunu serbest bırak.
- Yükü yüzünden uzak geçir.
- Üstte kaburgalarını kontrol et.
- İnişte dizlerini yeniden yumuşat.
Sık tekrarlanan hatalar
Belden kaldırmak
Alt tutacağa ulaşmak için sırtını yuvarlama.
Ayakları sabitlemek
Kalça dönüşünü diz ve bel üzerinde zorlamaya çalışma.
Sadece kolla çekmek
Bacak ve gövde eşliğini atlayıp uzun kolu aşırı yükleme.
Geriye yaylanmak
Üst mesafeyi bel çukuruyla artırma.
Kabloyu fırlatmak
Yukarı yolun ivmesini frenlemeden bırakma.
Alt konuma düşmek
Dönüşte yükün seni aniden çömelmeye çekmesine izin verme.
Sık sorulan sorular
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma: Belden kaldırmak neden bir hatadır?
Alt tutacağa ulaşmak için sırtını yuvarlama.
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma: Ayakları sabitlemek neden bir hatadır?
Kalça dönüşünü diz ve bel üzerinde zorlamaya çalışma.
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma: Sadece kolla çekmek neden bir hatadır?
Bacak ve gövde eşliğini atlayıp uzun kolu aşırı yükleme.
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma: Geriye yaylanmak neden bir hatadır?
Üst mesafeyi bel çukuruyla artırma.
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma: Kabloyu fırlatmak neden bir hatadır?
Yukarı yolun ivmesini frenlemeden bırakma.
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma: Alt konuma düşmek neden bir hatadır?
Dönüşte yükün seni aniden çömelmeye çekmesine izin verme.
Ayakta kabloyla aşağıdan yukarı çapraz kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Alt kurulumda sırtını doğal tut. Bacak uzamasıyla çapraz yolu eşleştir. Ayak pivotunu serbest bırak. Yükü yüzünden uzak geçir. Üstte kaburgalarını kontrol et. İnişte dizlerini yeniden yumuşat.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.