Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme, Gastrocnemius, Soleus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Yardımcı kaslar
- Ön kol, Ayak tabanı stabilizatörleri
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Blok seçimi
Alçak, sabit ve geniş bir yükselti kullan.
- Yükler
İki dambılı yanlarında tut.
- Ön ayak
Tarak bölgeni bloğa, topuklarını kenar boşluğuna koy.
- Duruş
Dizlerini uzun ama rahat bırak.
- Kaldırış
Topuklarını aynı anda yükselt.
- Üst durak
Dambıllar sallanmadan kısa bekle.
- İndiriş
Topuklarını kontrollü şekilde başlangıç seviyesine getir.
Kritik teknik noktalar
- Dambılları omuz silkerek kaldırma.
- Ön ayak temasını geniş bırak.
- Parmaklarını zorla içe veya dışa çevirme.
- Topukları yana yuvarlama.
- Blok üzerinde ileri kayma.
- Ağırlık salınımını her tekrarda azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Yük sallamak
Dengeyi ayak bileği dışında kuvvetler etkiler.
Parmak ucuna basmak
Blok üzerindeki destek alanı küçülür.
Aşırı ayak dönüşü
Bileğin doğal itiş doğrultusu değişir.
Diz bükerek çıkmak
Baldır yükselişine bacak itişi eklenir.
Topukları düşürmek
Uzama fazı kontrolsüzleşir.
Omuzları kaldırmak
Dambıllar baldırdan bağımsız yükselir.
Sık sorulan sorular
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme: Yük sallamak neden bir hatadır?
Dengeyi ayak bileği dışında kuvvetler etkiler.
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme: Parmak ucuna basmak neden bir hatadır?
Blok üzerindeki destek alanı küçülür.
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme: Aşırı ayak dönüşü neden bir hatadır?
Bileğin doğal itiş doğrultusu değişir.
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme: Diz bükerek çıkmak neden bir hatadır?
Baldır yükselişine bacak itişi eklenir.
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme: Topukları düşürmek neden bir hatadır?
Uzama fazı kontrolsüzleşir.
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme: Omuzları kaldırmak neden bir hatadır?
Dambıllar baldırdan bağımsız yükselir.
Dambıllarla blok üzerinde baldır yükseltme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dambılları omuz silkerek kaldırma. Ön ayak temasını geniş bırak. Parmaklarını zorla içe veya dışa çevirme. Topukları yana yuvarlama. Blok üzerinde ileri kayma. Ağırlık salınımını her tekrarda azalt.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.