Ayakta dambılla dik çekiş
Ayakta dambılla dik çekiş, Trapezius kaslarını çalıştıran bir kuvvet – bağımsız yüklerle omuz abdüksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Trapezius
- Yardımcı kaslar
- Biceps brachii, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – bağımsız yüklerle omuz abdüksiyonu
Uygulama tekniği
- Yük
İki dambılı uyluklarının önünde üstten tutuşla kavra.
- Taban
Dik durup dizlerini hafif yumuşat.
- Başlangıç
Dirseklerinde küçük doğal bükülme bırak.
- Yükseliş
Dirseklerini iki yana yönlendirerek dambılları bedene yakın kaldır.
- Sınır
Omuzlarının rahat hareket ettiği yükseklikte kısa dur.
- İndirme
Her dambılı kendi kontrollü hattında yavaşça indir.
- Solunum
Yükseltirken nefes ver; indirirken nefes al.
Kritik teknik noktalar
- Dambıl aralığını omuz konforuna göre seç.
- Dirsekleri rahat yükseklikte tut.
- Bilekleri zorla kıvırma.
- Ağırlıkları yüzüne yaklaştırma.
- Belden ivme alma.
- Sağ ve sol yükü aynı hızda taşı.
Sık tekrarlanan hatalar
Çeneye kadar zorlamak
Çene yüksekliğini omuz konforunun önüne geçirme.
Dambılları birleştirmek
Ellerini rahatsız dar yola sıkıştırma.
Dirseği aşırı yükseltmek
Rahat omuz açısının üzerine çıkma.
Gövdeyi sallamak
Yükü kalça ve bel ivmesiyle kaldırma.
Bilekleri kırmak
Dirsek yoluna yetişmek için el eklemlerini aşırı bükme.
İnişi serbest bırakmak
İki bağımsız ağırlığı kontrolsüz düşürme.
Sık sorulan sorular
Ayakta dambılla dik çekiş: Çeneye kadar zorlamak neden bir hatadır?
Çene yüksekliğini omuz konforunun önüne geçirme.
Ayakta dambılla dik çekiş: Dambılları birleştirmek neden bir hatadır?
Ellerini rahatsız dar yola sıkıştırma.
Ayakta dambılla dik çekiş: Dirseği aşırı yükseltmek neden bir hatadır?
Rahat omuz açısının üzerine çıkma.
Ayakta dambılla dik çekiş: Gövdeyi sallamak neden bir hatadır?
Yükü kalça ve bel ivmesiyle kaldırma.
Ayakta dambılla dik çekiş: Bilekleri kırmak neden bir hatadır?
Dirsek yoluna yetişmek için el eklemlerini aşırı bükme.
Ayakta dambılla dik çekiş: İnişi serbest bırakmak neden bir hatadır?
İki bağımsız ağırlığı kontrolsüz düşürme.
Ayakta dambılla dik çekiş yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dambıl aralığını omuz konforuna göre seç. Dirsekleri rahat yükseklikte tut. Bilekleri zorla kıvırma. Ağırlıkları yüzüne yaklaştırma. Belden ivme alma. Sağ ve sol yükü aynı hızda taşı.
Benzer hareketler
- Halter omuz silkme
- Dambıl omuz silkme
- Arkada halter omuz silkme
- Kabloda omuz silkme
- Baldır makinesinde omuz silkme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.