Arka ayak yükseltide quadriceps esnetme

Arka ayak yükseltide quadriceps esnetme, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir esneklik – destekli ön uyluk ve kalça önü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Iliopsoas, Tensor fasciae latae, Gluteus medius
Egzersiz tipi: Esneklik – destekli ön uyluk ve kalça önü

Uygulama tekniği

Destek
Arkana alçak ve sağlam sehpa koyup gerekirse bir duvara tutun.
Mesafe
Sehpadan rahat bir adım önde dur.
Arka ayak
Bir ayağını arkadaki yüzeye ayak üstü veya rahat parmak temasıyla yerleştir.
Ön diz
Destek dizini hafif bükerek tüm tabanınla yerde dengelen.
Pelvis
Kuyruk sokumunu hafif içeri alıp arka kalçanı sık.
Gerim
Gövdeni dik tutarak arka uyluk önünde rahat uzama bul.
Çıkış
Ön ayağında dengelenip arka ayağını kontrollü yere al ve taraf değiştir.

Kritik teknik noktalar

Sehpayı alçak seç.
Dengeni el desteğiyle koru.
Arka dizi yana açma.
Belini çukurlaştırma.
Ön dizini ayak yönünde tut.
Yüksekliği gerimden önce ayarla.

Sık tekrarlanan hatalar

Çok yüksek sehpa

Arka dize ve beline zorlayıcı açı verme.

Belden geriye yatmak

Kalça gerimini omurganı yaylandırarak oluşturma.

Ön topuğu kaldırmak

Denge ayağını parmak ucuna taşıma.

Kalçayı döndürmek

Arka bacağı yana açarak pelvis hizasını bozma.

Ayağı sıkıştırmak

Arka bileği sert kenara bastırma.

Dengesiz çıkış

Destek almadan arka ayağı hızla çekme.

Sık sorulan sorular