Ayakta kayışla hamstring ve baldır esnetme

Ayakta kayışla hamstring ve baldır esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – önde topuk destekli arka hat egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Hamstring kasları
Yardımcı kaslar: Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus
Egzersiz tipi: Esneklik – önde topuk destekli arka hat

Uygulama tekniği

Kayış
Bir ayağının tarak bölümüne kayış geçir.
Duruş
O ayağını öne alıp topuğunu yere koy.
Arka bacak
Arkadaki dizini bükerek ağırlığını o bacağa aktar.
Ön bacak
Ön dizini rahat uzun tutup ayak parmaklarını kaldır.
Eğilme
Sırtını uzun koruyarak kalçadan küçük miktarda öne yönel.
Çekiş
Kayışla ayağı hafif kendine çekip baldır ve arka uylukta rahat gerim ara.
Değişim
Önce kayışı gevşetip dikleş, sonra ayaklarını değiştir.

Kritik teknik noktalar

Ön topuğu yerde koru.
Arka dize denge görevi ver.
Ön dizi geriye kilitleme.
Kayışı hafifçe çek.
Beli yuvarlamadan eğil.
Ayağı zorla son açısına götürme.

Sık tekrarlanan hatalar

Sırtı çökertmek

Hamstring açıklığını belden bükülerek büyütme.

Ön dize baskı

Uzun bacağı korumak için eklemi geriye zorlama.

Aşırı kayış kuvveti

Bileği sert dorsifleksiyona çekme.

Arka topuğu kaçırmak

Denge ayağındaki taban temasını kaybetme.

Pelvisi döndürmek

Bir kalçanı öne kaçırıp gerimi asimetrik yapma.

Ani çıkış

Yüklü kayışı bırakmadan gövdeni kaldırma.

Sık sorulan sorular