Ayakta dışa biceps kıvırma
Ayakta dışa biceps kıvırma, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dış yolda supinasyonlu curl egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dış yolda supinasyonlu curl
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp dambılları yanlarında tut.
- Tutuş
Başlangıçta avuçlarını gövdene çevir.
- Dirsek
Üst kollarını yakın ve sabit bırak.
- Dış kıvırma
Ön kollarını dış omuz yönüne doğru kaldır.
- Supinasyon
Kaldırırken avuçlarını yukarı döndür.
- Durak
Dambıllar omuz yakınında, dirsekler sabitken kısa sık.
- Dönüş
Yavaşça indirip avuçlarını nötr konuma geri getir.
Kritik teknik noktalar
- Dış açıyı rahat sınırda tut.
- Bileği kıvırmadan ön kolu döndür.
- Omuzlarını öne sürme.
- Dizlerinle sekme.
- Kolları iki yanda eşit çalıştır.
- Kaldırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
İç biceps izolasyonu aramak
Adlandırma uğruna omuzlarını zorlayıcı dış açılara sürme.
Dirseği yana kaldırmak
Curlü lateral raisee dönüştürme.
Kalçayla sallamak
Kıvırmayı beden ivmesiyle başlatma.
Bileği bükmek
Avuç dönüşünü el fleksiyonuyla karıştırma.
Kolları geriye çekmek
Zor noktada üst kol konumunu değiştirerek kaldıraçtan kaçma.
Hızlı indirmek
Dış yoldaki eksantrik kontrolü bırakma.
Sık sorulan sorular
Ayakta dışa biceps kıvırma: İç biceps izolasyonu aramak neden bir hatadır?
Adlandırma uğruna omuzlarını zorlayıcı dış açılara sürme.
Ayakta dışa biceps kıvırma: Dirseği yana kaldırmak neden bir hatadır?
Curlü lateral raisee dönüştürme.
Ayakta dışa biceps kıvırma: Kalçayla sallamak neden bir hatadır?
Kıvırmayı beden ivmesiyle başlatma.
Ayakta dışa biceps kıvırma: Bileği bükmek neden bir hatadır?
Avuç dönüşünü el fleksiyonuyla karıştırma.
Ayakta dışa biceps kıvırma: Kolları geriye çekmek neden bir hatadır?
Zor noktada üst kol konumunu değiştirerek kaldıraçtan kaçma.
Ayakta dışa biceps kıvırma: Hızlı indirmek neden bir hatadır?
Dış yoldaki eksantrik kontrolü bırakma.
Ayakta dışa biceps kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dış açıyı rahat sınırda tut. Bileği kıvırmadan ön kolu döndür. Omuzlarını öne sürme. Dizlerinle sekme. Kolları iki yanda eşit çalıştır. Kaldırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.