Ayakta makinede tek bacak curl
Ayakta makinede tek bacak curl, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Makine ayarı
Üst bacak desteğini boyuna uygun konuma getir.
- Gövde
Makinenin desteklediği hafif öne eğimde tutacakları kavra.
- Rulo
Çalışan alt baldırını arka pede yerleştir.
- Uyluk sabitleme
Ön uyluğunu makine pedinden ayırma.
- Büküş
Topuğunu arkaya kaldırarak dizini bük.
- Tepe sıkışması
Üst bacak oynamadan kısa dur.
- İndiriş
Dizini kontrollü açıp sonra taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Kalçanı geriye çekerek ruloyu kaldırma.
- Destek uyluğunu pedde tut.
- Ayağını içe dışa döndürme.
- Gövde eğimini tekrar içinde değiştirme.
- Ruloyu aşil tendonuna bastırma.
- Dizi altta sertleştirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Uyluk kalkışı
Diz curlüne kalça hareketi karışır.
Gövde salınımı
Makine kolu momentumla hareket eder.
Rulo kayması
Direncin temas noktası değişir.
Ayak döndürmek
Diz büküş düzlemi oynar.
Düzleşirken vurmak
Alt uç kontrolsüz biter.
Destek bacağına çökme
Pelvisin başlangıç yüksekliği kaybolur.
Sık sorulan sorular
Ayakta makinede tek bacak curl: Uyluk kalkışı neden bir hatadır?
Diz curlüne kalça hareketi karışır.
Ayakta makinede tek bacak curl: Gövde salınımı neden bir hatadır?
Makine kolu momentumla hareket eder.
Ayakta makinede tek bacak curl: Rulo kayması neden bir hatadır?
Direncin temas noktası değişir.
Ayakta makinede tek bacak curl: Ayak döndürmek neden bir hatadır?
Diz büküş düzlemi oynar.
Ayakta makinede tek bacak curl: Düzleşirken vurmak neden bir hatadır?
Alt uç kontrolsüz biter.
Ayakta makinede tek bacak curl: Destek bacağına çökme neden bir hatadır?
Pelvisin başlangıç yüksekliği kaybolur.
Ayakta makinede tek bacak curl yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kalçanı geriye çekerek ruloyu kaldırma. Destek uyluğunu pedde tut. Ayağını içe dışa döndürme. Gövde eğimini tekrar içinde değiştirme. Ruloyu aşil tendonuna bastırma. Dizi altta sertleştirme.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.