Durarak uzun atlama

Durarak uzun atlama, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – çift ayak ileri atlayış egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar

Quadriceps

Yardımcı kaslar

Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları

Egzersiz tipi

Pliometrik güç – çift ayak ileri atlayış

Uygulama tekniği

1. Alan

   Kaymayan kalkış ve güvenli yumuşak iniş alanı belirle.

2. Başlangıç

   Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kısmi squata hazırlan.

3. Kol

   Kollarını geriye savururken kalçanı yükle.

4. Kalkış

   İki bacağınla zemini güçlü itip kollarını ileri-yukarı taşı.

5. Uçuş

   Bacaklarını öne getirirken gövde dengesini koru.

6. İniş

   İki ayağınla birlikte temas edip diz ve kalçalarını bükerek kuvveti em.

7. Ölçüm

   Dengeni bozmadan en geride kalan temas noktasını başlangıç çizgisine göre ölç.

Kritik teknik noktalar

• İki ayağınla birlikte kalk.
• İleri mesafeyi güvenli inişle sınırla.
• Kollarını itişe eşleştir.
• İnişte bacaklarını kilitleme.
• Dizlerini ayak yönünde koru.
• Her deneme öncesi alanı kontrol et.

Sık tekrarlanan hatalar

Topuklara sert çarpmak

Bacaklarını öne uzatırken dizlerini kilitli bırakma.

Geriye düşmek

İnişte kalçanı ayaklarının arkasında kontrolsüz bırakma.

Tek ayak kalkışı

Ayakları farklı zamanlarda yerden kesme.

Dizleri içe kapatmak

Karşılamada iki dizini birleştirme.

Çok yüksek yay

İleri kuvvet yerine gereksiz dikey uçuş üretme.

Mesafeyi dayatmak

İniş kalitesi bozulduğu hâlde daha uzağa uzanma.

Sık sorulan sorular

Durarak uzun atlama: Topuklara sert çarpmak neden bir hatadır?

Bacaklarını öne uzatırken dizlerini kilitli bırakma.

Durarak uzun atlama: Geriye düşmek neden bir hatadır?

İnişte kalçanı ayaklarının arkasında kontrolsüz bırakma.

Durarak uzun atlama: Tek ayak kalkışı neden bir hatadır?

Ayakları farklı zamanlarda yerden kesme.

Durarak uzun atlama: Dizleri içe kapatmak neden bir hatadır?

Karşılamada iki dizini birleştirme.

Durarak uzun atlama: Çok yüksek yay neden bir hatadır?

İleri kuvvet yerine gereksiz dikey uçuş üretme.

Durarak uzun atlama: Mesafeyi dayatmak neden bir hatadır?

İniş kalitesi bozulduğu hâlde daha uzağa uzanma.

Durarak uzun atlama yaparken nelere dikkat etmeliyim?

İki ayağınla birlikte kalk. İleri mesafeyi güvenli inişle sınırla. Kollarını itişe eşleştir. İnişte bacaklarını kilitleme. Dizlerini ayak yönünde koru. Her deneme öncesi alanı kontrol et.

Benzer hareketler

• Air bike
• Askı destekli tek bacak squat
• Halterle arka squat
• Halter itiş presi
• Ayı yürüyüşü
• Hareket Rehberi

Bu hareketi koçunla programına ekle

Sağlık sorunun varsa uzmana danış.