Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı, Triceps brachii kaslarını çalıştıran bir kuvvet – kabloyla tek taraflı dirsek ekstansiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Triceps brachii
- Yardımcı kaslar
- Anconeus, Deltoid (stabilizasyon), Serratus anterior, Ön kol kasları
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – kabloyla tek taraflı dirsek ekstansiyonu
Uygulama tekniği
- Aparat
Tek tutacağı alt makaraya bağla.
- Kurulum
Kuleye sırtını dönerek tutacağı iki el yardımıyla baş üstüne getir.
- Duruş
Ayaklarını dengeli açıp karnını sık.
- Destek
Boş elini çalışan dirseğe hafifçe koyarak üst kolu sabitle.
- İndirme
Dirseğini büküp eli başının arkasına al.
- Uzatma
Üst kol yerinde kalırken tutacağı yukarı kaldır.
- Çıkış
Kabloyu kontrollü indirip güvenle taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Kabloyu boynundan uzak geçir.
- Dirseği zorla içeri bastırma.
- Bileğini rahat tutuşta bırak.
- Belini geriye açma.
- Üst kolu öne savurma.
- Uzatırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Kabloyu enseye almak
Çekiş hattını boynuna bastırma.
Dirseği elle sıkıştırmak
Destek elini eklemi zorlayan baskı için kullanma.
Omuzdan çekmek
Dirsek açışını üst kol savuruşuna çevirme.
Beli yaylandırmak
Baş üstü kaldıracı karın kontrolü olmadan taşıma.
Yükü bırakmak
Tek kolun baş arkasına ani çekilmesine izin verme.
Güvensiz kurmak
Tutacağı baş üstüne kontrollü alamıyorsan ağır yüke başlama.
Sık sorulan sorular
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı: Kabloyu enseye almak neden bir hatadır?
Çekiş hattını boynuna bastırma.
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı: Dirseği elle sıkıştırmak neden bir hatadır?
Destek elini eklemi zorlayan baskı için kullanma.
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı: Omuzdan çekmek neden bir hatadır?
Dirsek açışını üst kol savuruşuna çevirme.
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı: Beli yaylandırmak neden bir hatadır?
Baş üstü kaldıracı karın kontrolü olmadan taşıma.
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı: Yükü bırakmak neden bir hatadır?
Tek kolun baş arkasına ani çekilmesine izin verme.
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı: Güvensiz kurmak neden bir hatadır?
Tutacağı baş üstüne kontrollü alamıyorsan ağır yüke başlama.
Alt makaradan tek kol baş üstü triceps açışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kabloyu boynundan uzak geçir. Dirseği zorla içeri bastırma. Bileğini rahat tutuşta bırak. Belini geriye açma. Üst kolu öne savurma. Uzatırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle triceps aşağı itiş
- Baş üstü kablo triceps açış
- Göğüs odaklı dip
- Ayaklar yükseltide şınav
- Tek kol dambıl triceps kickback
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.