Ayakta tek kol kablo kıvırma
Ayakta tek kol kablo kıvırma, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – tek taraflı supinasyonlu dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – tek taraflı supinasyonlu dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Makara
Alt makaraya tek tutacak tak.
- Mesafe
Kolun uzakken kablo hafif gerilecek kadar uzaklaş.
- Tutuş
Avucunu öne-yukarı çevirip üst kolunu yanına yerleştir.
- Boş el
Diğer elini kalçana koyarak gövde hizanı izle.
- Kıvırma
Üst kol sabitken ön kolunu yukarı kaldır.
- Sıkma
Tutacak omzuna yaklaşınca kısa bekle.
- Dönüş
Dirseğini yavaşça aç; sonra aynı mesafede taraf değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Tek kol çekişinde göğsünü çevirme.
- Bileğini ön kolunla hizala.
- Dirseğini gövdenden ayırma.
- Alt konumda kablo gerilimi bırak.
- Dizlerini yumuşak tut.
- Kaldırırken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Yana dönmek
Tutacağı gövde rotasyonuyla yukarı taşıma.
Dirseği öne sürmek
Son mesafeyi ön omuzla tamamlama.
Bileği kıvırmak
Curlü el büküşüne indirgeme.
Geriye yaslanmak
Kablo yükünü beden ağırlığıyla dengeleme.
Mesafeyi değiştirmek
Taraflar arasında farklı gerilim hattı kurma.
Plakayı düşürmek
Alt dönüşte direnci aniden boşaltma.
Sık sorulan sorular
Ayakta tek kol kablo kıvırma: Yana dönmek neden bir hatadır?
Tutacağı gövde rotasyonuyla yukarı taşıma.
Ayakta tek kol kablo kıvırma: Dirseği öne sürmek neden bir hatadır?
Son mesafeyi ön omuzla tamamlama.
Ayakta tek kol kablo kıvırma: Bileği kıvırmak neden bir hatadır?
Curlü el büküşüne indirgeme.
Ayakta tek kol kablo kıvırma: Geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Kablo yükünü beden ağırlığıyla dengeleme.
Ayakta tek kol kablo kıvırma: Mesafeyi değiştirmek neden bir hatadır?
Taraflar arasında farklı gerilim hattı kurma.
Ayakta tek kol kablo kıvırma: Plakayı düşürmek neden bir hatadır?
Alt dönüşte direnci aniden boşaltma.
Ayakta tek kol kablo kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Tek kol çekişinde göğsünü çevirme. Bileğini ön kolunla hizala. Dirseğini gövdenden ayırma. Alt konumda kablo gerilimi bırak. Dizlerini yumuşak tut. Kaldırırken nefes ver.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.