Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma, Biceps brachii, Brachialis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – ayakta ped destekli dirsek fleksiyonu egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Biceps brachii, Brachialis
- Yardımcı kaslar
- Brachioradialis, Ön kol fleksörleri, Ön deltoid (stabilizasyon)
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – ayakta ped destekli dirsek fleksiyonu
Uygulama tekniği
- Sehpa
Eğimli minderi sabitleyip arka tarafında dur.
- Taban
Ayaklarını geniş bas; boş elinle sehpa köşesini tut.
- Destek
Göğsünü üst kenara yaklaştırıp çalışan üst kolunu minder üzerine koy.
- Tutuş
Dambılı avucun yukarı bakacak şekilde kavra.
- Kıvırma
Üst kol peddeyken ön kolunu omzuna doğru kaldır.
- Durak
Omzunu yükseltmeden kısa biceps sıkışması yap.
- İniş
Dirseğini kontrollü açıp alt konumda sert kilitleme.
Kritik teknik noktalar
- Sehpanın devrilmediğini dene.
- Üst kol desteğini koru.
- Bileğini düz tut.
- Alt açıdan yumuşak başlat.
- Boş eli yalnız denge için kullan.
- Tarafları aynı ped açısında çalış.
Sık tekrarlanan hatalar
Minderi devirmek
Tek taraflı baskıda sabitlenmemiş sehpaya yüklenme.
Üst kolu kaldırmak
Curlü omuz hareketiyle büyütme.
Gövdeyi çekmek
Kenara tutunarak bicepse yardım verme.
Dirseği dipte kilitlemek
Alt gerilmeyi eklem sonuna zorlayıcı baskıya çevirme.
Bileği kırmak
Tepeye ulaşmak için elini içeri bükme.
Dambılı düşürmek
Ped destekli uzun inişi frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma: Minderi devirmek neden bir hatadır?
Tek taraflı baskıda sabitlenmemiş sehpaya yüklenme.
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma: Üst kolu kaldırmak neden bir hatadır?
Curlü omuz hareketiyle büyütme.
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma: Gövdeyi çekmek neden bir hatadır?
Kenara tutunarak bicepse yardım verme.
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma: Dirseği dipte kilitlemek neden bir hatadır?
Alt gerilmeyi eklem sonuna zorlayıcı baskıya çevirme.
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma: Bileği kırmak neden bir hatadır?
Tepeye ulaşmak için elini içeri bükme.
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma: Dambılı düşürmek neden bir hatadır?
Ped destekli uzun inişi frenlemeden bırakma.
Eğimli sehpa üzerinde tek kol dambıl kıvırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sehpanın devrilmediğini dene. Üst kol desteğini koru. Bileğini düz tut. Alt açıdan yumuşak başlat. Boş eli yalnız denge için kullan. Tarafları aynı ped açısında çalış.
Benzer hareketler
- Lastikle biceps curl
- Halter biceps curl
- Dambılla biceps curl
- Kablo biceps curl
- Ters tutuş barfiks
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.