Destekli tek kol nötr dambıl presi
Destekli tek kol nötr dambıl presi, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – el desteğiyle tek taraflı baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Ön deltoid, Orta deltoid
- Yardımcı kaslar
- Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – el desteğiyle tek taraflı baş üstü itiş
Uygulama tekniği
- Destek
Boş elinle sağlam eğimli sehpaya hafifçe tutun.
- Taban
Ayaklarını omuz genişliğinde yere bas.
- Alma
Dambılı çalışan omzuna nötr avuçla getir.
- Kol
Ön kolunu dik ve dirseğini rahat ön-yan açıda tut.
- Pres
Avucun içe bakarken dirseğini uzatarak baş üstüne bas.
- Tepe
Yükü omuz üzerinde dengele; yana eğilme.
- İniş
Dambılı dirseğin yaklaşık dik açıya geleceği seviyeye yavaşça indir.
Kritik teknik noktalar
- Nötr tutuşu bütün tekrarda koru.
- Sehpayı yalnız denge için kullan.
- Kalçanı sabitle.
- Bileğini yük altında hizala.
- Başını yandan kaçırma.
- Basarken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Sehpaya asılmak
Destek elinle bedenini çekerek prese yardım verme.
Avucu çevirmek
Nötr varyasyonu normal pronasyonlu prese değiştirme.
Yana çökmek
Tek kol yükünü bel büküşüyle taşıma.
Dirseği çok arkaya almak
Alt omuz açısını zorlamaya çalışma.
Dizden itmek
Strict baş üstü presi bacak ivmesiyle yapma.
Dambılı düşürmek
Omza dönüşte dirsek ve omuz yükünü frenlemeden bırakma.
Sık sorulan sorular
Destekli tek kol nötr dambıl presi: Sehpaya asılmak neden bir hatadır?
Destek elinle bedenini çekerek prese yardım verme.
Destekli tek kol nötr dambıl presi: Avucu çevirmek neden bir hatadır?
Nötr varyasyonu normal pronasyonlu prese değiştirme.
Destekli tek kol nötr dambıl presi: Yana çökmek neden bir hatadır?
Tek kol yükünü bel büküşüyle taşıma.
Destekli tek kol nötr dambıl presi: Dirseği çok arkaya almak neden bir hatadır?
Alt omuz açısını zorlamaya çalışma.
Destekli tek kol nötr dambıl presi: Dizden itmek neden bir hatadır?
Strict baş üstü presi bacak ivmesiyle yapma.
Destekli tek kol nötr dambıl presi: Dambılı düşürmek neden bir hatadır?
Omza dönüşte dirsek ve omuz yükünü frenlemeden bırakma.
Destekli tek kol nötr dambıl presi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Nötr tutuşu bütün tekrarda koru. Sehpayı yalnız denge için kullan. Kalçanı sabitle. Bileğini yük altında hizala. Başını yandan kaçırma. Basarken nefes ver.
Benzer hareketler
- Arnold press
- Halter itiş presi
- Battle rope dönüşümlü dalga
- Ayı yürüyüşü
- Tek kol kabloyla yana açış
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.