Ayakta pelvis eğimi
Ayakta pelvis eğimi, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir mobilite – pelvik tilt kontrolü egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Rectus abdominis, Transversus abdominis, Gluteus maximus
- Egzersiz tipi
- Mobilite – pelvik tilt kontrolü
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Dizler
Dizlerini hafifçe büküp kilitten çıkar.
- Gövde
Göğsünü pelvisinin üzerinde uzun tut.
- Keşif
Pelvisini küçük bir yayla öne ve arkaya çevirerek iki yönü hisset.
- İçe alma
Alt karnını hafif sıkıp kuyruk sokumunu öne-içeri yönlendir.
- Tutma
Omuzlarını oynatmadan bu küçük arkaya pelvis eğimini kısa süre koru.
- Çözülme
Pelvisini nötre döndürüp aynı kontrollü geçişi tekrarla.
Kritik teknik noktalar
- Hareketi pelviste küçük tut.
- Dizlerini yumuşak bırak.
- Göğsünü öne arkaya savurma.
- Karnını hafifçe devreye al.
- Kalçanı gereksiz sıkıştırma.
- Nefesini sürdür.
Sık tekrarlanan hatalar
Gövdeyle sallanmak
Pelvis eğimini tüm bedenini öne arkaya taşıyarak yapma.
Diz pompalamak
Leğen kemiği yerine bacaklarını sürekli büküp açma.
Aşırı bel kavsi
Ön eğimi uç bel ekstansiyonuna zorlama.
Omuzları kapatmak
Kuyruk sokumunu içeri alırken göğsünü çökertme.
Nefesi tutmak
Küçük kontrol çalışmasını sert gövde kilidine çevirme.
Pelvisi yana döndürmek
Öne-arkaya hareketi asimetrik rotasyonla karıştırma.
Sık sorulan sorular
Ayakta pelvis eğimi: Gövdeyle sallanmak neden bir hatadır?
Pelvis eğimini tüm bedenini öne arkaya taşıyarak yapma.
Ayakta pelvis eğimi: Diz pompalamak neden bir hatadır?
Leğen kemiği yerine bacaklarını sürekli büküp açma.
Ayakta pelvis eğimi: Aşırı bel kavsi neden bir hatadır?
Ön eğimi uç bel ekstansiyonuna zorlama.
Ayakta pelvis eğimi: Omuzları kapatmak neden bir hatadır?
Kuyruk sokumunu içeri alırken göğsünü çökertme.
Ayakta pelvis eğimi: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Küçük kontrol çalışmasını sert gövde kilidine çevirme.
Ayakta pelvis eğimi: Pelvisi yana döndürmek neden bir hatadır?
Öne-arkaya hareketi asimetrik rotasyonla karıştırma.
Ayakta pelvis eğimi yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Hareketi pelviste küçük tut. Dizlerini yumuşak bırak. Göğsünü öne arkaya savurma. Karnını hafifçe devreye al. Kalçanı gereksiz sıkıştırma. Nefesini sürdür.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.