Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme, Soleus kaslarını çalıştıran bir esneklik – bükülü diz baldır gerimi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Soleus
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Tibialis posterior
- Egzersiz tipi
- Esneklik – bükülü diz baldır gerimi
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını kalça genişliğinde, biri hafif önde olacak biçimde yerleştir.
- Destek
Gerekirse ellerini duvara koy.
- Dizler
İki dizini de hafifçe bük.
- Arka topuk
Arkadaki topuğunu yere tam bas.
- İlerleme
Arka dizini ayak yönünde öne taşıyarak kalçanı hafif aşağı indir.
- Gerim
Baldırın alt bölümündeki rahat çekişi nefes alarak koru.
- Değişim
Yükü azaltıp ayaklarının yerini değiştir.
Kritik teknik noktalar
- Arka dizi bükülü koru.
- Topuğunu kaldırma.
- Dizini parmak yönünde ilerlet.
- Kemeri tamamen çökertme.
- Gerimi küçük mesafeyle oluştur.
- Bilek önünde sıkışma varsa azalt.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi düzleştirmek
Soleus odağını düz diz baldır gerimine çevirme.
Topuk kaçışı
Öne geçerken arka topuğunu kaldırma.
Ayağı dışa çevirmek
Bilek açıklığını parmak yönünü değiştirerek taklit etme.
Diz içe düşmesi
Arka dizini ayak kemerinin içine taşıma.
Derin squat
Gerim için kontrolsüz aşağı oturma.
Sert yaylanma
Alt baldıra darbeli öne-arkaya yük uygulama.
Sık sorulan sorular
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme: Dizi düzleştirmek neden bir hatadır?
Soleus odağını düz diz baldır gerimine çevirme.
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme: Topuk kaçışı neden bir hatadır?
Öne geçerken arka topuğunu kaldırma.
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme: Ayağı dışa çevirmek neden bir hatadır?
Bilek açıklığını parmak yönünü değiştirerek taklit etme.
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme: Diz içe düşmesi neden bir hatadır?
Arka dizini ayak kemerinin içine taşıma.
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme: Derin squat neden bir hatadır?
Gerim için kontrolsüz aşağı oturma.
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme: Sert yaylanma neden bir hatadır?
Alt baldıra darbeli öne-arkaya yük uygulama.
Ayakta soleus ve Aşil hattı esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Arka dizi bükülü koru. Topuğunu kaldırma. Dizini parmak yönünde ilerlet. Kemeri tamamen çökertme. Gerimi küçük mesafeyle oluştur. Bilek önünde sıkışma varsa azalt.
Benzer hareketler
- Diz-duvar ayak bileği mobilizasyonu
- Bükülü dizle baldır esnetme
- Ayak bileği daireleri
- Denge tahtasında duruş
- Oturarak halterle baldır yükseltme
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.