Ayakta öne katlanma
Ayakta öne katlanma, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – hamstring ve gövde arka hattı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus
- Egzersiz tipi
- Esneklik – hamstring ve gövde arka hattı
Uygulama tekniği
- Alan
Önünde ve arkanda boşluk olan yerde dur.
- Ayaklar
Ayaklarını rahat kalça genişliğinde bas.
- Başlangıç
Dizlerini geriye kilitlemeden uzun bırak.
- Katlanma
Kalçadan öne eğilerek gövdeni aşağı yönlendir.
- Gevşeme
Kollarını ve başını rahatça aşağı bırak.
- Sınır
Arka uylukta rahat gerimde durup yere ulaşmak için zorlamadan nefes al.
- Çıkış
Dizlerini biraz büküp ayaklarınla dengelenerek yavaşça dikleş.
Kritik teknik noktalar
- Dizlerini hafif yumuşak tut.
- Yere dokunmayı dayatma.
- Ağırlığını iki ayağa dağıt.
- Boynunu gevşet.
- Yaylanmadan bekle.
- Doğrulmayı yavaş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizleri bastırmak
Hamstring gerimi için eklemleri geriye zorlama.
Zemine uzanmak
Açıklığın yetmediğinde ellerini aşağı çekiştirme.
Sert yaylanmak
Gövdeni tekrar tekrar aşağı fırlatma.
Ağırlığı topuğa kaçırmak
Geriye düşecek kadar ayak parmaklarını hafifletme.
Boynu kaldırmak
Aşağı konumda karşıya bakmaya çalışma.
Ani doğrulma
Başını ve gövdeni hızla yukarı savurma.
Sık sorulan sorular
Ayakta öne katlanma: Dizleri bastırmak neden bir hatadır?
Hamstring gerimi için eklemleri geriye zorlama.
Ayakta öne katlanma: Zemine uzanmak neden bir hatadır?
Açıklığın yetmediğinde ellerini aşağı çekiştirme.
Ayakta öne katlanma: Sert yaylanmak neden bir hatadır?
Gövdeni tekrar tekrar aşağı fırlatma.
Ayakta öne katlanma: Ağırlığı topuğa kaçırmak neden bir hatadır?
Geriye düşecek kadar ayak parmaklarını hafifletme.
Ayakta öne katlanma: Boynu kaldırmak neden bir hatadır?
Aşağı konumda karşıya bakmaya çalışma.
Ayakta öne katlanma: Ani doğrulma neden bir hatadır?
Başını ve gövdeni hızla yukarı savurma.
Ayakta öne katlanma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dizlerini hafif yumuşak tut. Yere dokunmayı dayatma. Ağırlığını iki ayağa dağıt. Boynunu gevşet. Yaylanmadan bekle. Doğrulmayı yavaş yap.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.