Yıldız sıçraması
Yıldız sıçraması, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – havada kol ve bacak açışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Gastrocnemius, Soleus, Gluteus maximus, Hamstring kasları, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Pliometrik güç – havada kol ve bacak açışı
Uygulama tekniği
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kollarını yanında tut.
- Hazırlık
Yarım squata inerek kalça ve dizlerini yükle.
- Kalkış
İki ayağınla zemini güçlü it.
- Yıldız
Havada kollarını ve bacaklarını gövdenden dışa aç.
- Toplanma
Zemine yaklaşmadan uzuvlarını yeniden gövdene yaklaştır.
- İniş
Ayaklarını rahat başlangıç genişliğinde yere koy.
- Sönümleme
Diz ve kalçalarını büküp gövdeni dengede tutarak tekrara hazırlan.
Kritik teknik noktalar
- Önce yüksel, sonra yana aç.
- İnişten önce bacakları topla.
- Dizlerini ayak yönünde tut.
- Kollarını rahat omuz aralığında aç.
- Sessiz iniş hedefle.
- Her tekrarda dengeyi yenile.
Sık tekrarlanan hatalar
Açık bacakla düşmek
Ayaklarını iniş için toplamadan zemine basma.
Jumping jacke dönmek
Uzuv açışını havada değil geniş zemin inişiyle yapma.
Sert dizler
Karşılamayı bacaklarını bükmeden tamamlama.
Öne katlanmak
Havada göğsünü dizlerine kapatma.
Omuzları zorlamak
Kollarını kontrol edemeyeceğin geriye açıya savurma.
Yorgunlukta sürdürmek
Toplanma zamanlaması bozulduğu hâlde seri yapma.
Sık sorulan sorular
Yıldız sıçraması: Açık bacakla düşmek neden bir hatadır?
Ayaklarını iniş için toplamadan zemine basma.
Yıldız sıçraması: Jumping jacke dönmek neden bir hatadır?
Uzuv açışını havada değil geniş zemin inişiyle yapma.
Yıldız sıçraması: Sert dizler neden bir hatadır?
Karşılamayı bacaklarını bükmeden tamamlama.
Yıldız sıçraması: Öne katlanmak neden bir hatadır?
Havada göğsünü dizlerine kapatma.
Yıldız sıçraması: Omuzları zorlamak neden bir hatadır?
Kollarını kontrol edemeyeceğin geriye açıya savurma.
Yıldız sıçraması: Yorgunlukta sürdürmek neden bir hatadır?
Toplanma zamanlaması bozulduğu hâlde seri yapma.
Yıldız sıçraması yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Önce yüksel, sonra yana aç. İnişten önce bacakları topla. Dizlerini ayak yönünde tut. Kollarını rahat omuz aralığında aç. Sessiz iniş hedefle. Her tekrarda dengeyi yenile.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- Halterle arka squat
- Halter itiş presi
- Ayı yürüyüşü
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.