Basamağa çıkış ve diz kaldırma
Basamağa çıkış ve diz kaldırma, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir tek taraflı kuvvet ve denge egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Iliopsoas, Gluteus medius, Hamstring, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Tek taraflı kuvvet ve denge
Uygulama tekniği
- Platform
Karşına sabit ve uygun yükseklikte kutu koy.
- Ön yerleşim
Sol ayağının tamamını kutuya bas.
- Yükseltme
Sol diz ve kalçanı açarak yukarı çık.
- Diz sürüşü
Sağ dizini öne kaldırırken sol ayakta dengelen.
- Tepe
Pelvisini yatay tutup kısa süre dur.
- Geri iniş
Sağ ayağını yere uzatırken sol bacakla frenle.
- Değişim
Zemine dönüp sağ ayağınla aynı diziyi yap.
Kritik teknik noktalar
- Diz sürüşünde geriye yatma.
- Üst ayağın topuğunu kaldırma.
- Boş dizi yana açma.
- Kutudan atlayarak inme.
- Yükseklik yerine tek ayak dengeyi öncele.
- Alttaki ayakla sıçrama üretme.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizi savurmak
Serbest bacak momentumla gövdeyi etkiler.
Geriye yaslanma
Kalça fleksiyonu gövde açısıyla abartılır.
Yarım taban
Üst destek azalır.
Yana kalça düşüşü
Tek bacak hizası bozulur.
Yere serbest iniş
Ön bacağın frenlemesi atlanır.
Alttan zıplama
Basamağa çıkış kuvveti başka bacaktan alınır.
Sık sorulan sorular
Basamağa çıkış ve diz kaldırma: Dizi savurmak neden bir hatadır?
Serbest bacak momentumla gövdeyi etkiler.
Basamağa çıkış ve diz kaldırma: Geriye yaslanma neden bir hatadır?
Kalça fleksiyonu gövde açısıyla abartılır.
Basamağa çıkış ve diz kaldırma: Yarım taban neden bir hatadır?
Üst destek azalır.
Basamağa çıkış ve diz kaldırma: Yana kalça düşüşü neden bir hatadır?
Tek bacak hizası bozulur.
Basamağa çıkış ve diz kaldırma: Yere serbest iniş neden bir hatadır?
Ön bacağın frenlemesi atlanır.
Basamağa çıkış ve diz kaldırma: Alttan zıplama neden bir hatadır?
Basamağa çıkış kuvveti başka bacaktan alınır.
Basamağa çıkış ve diz kaldırma yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz sürüşünde geriye yatma. Üst ayağın topuğunu kaldırma. Boş dizi yana açma. Kutudan atlayarak inme. Yükseklik yerine tek ayak dengeyi öncele. Alttaki ayakla sıçrama üretme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.