Düz bacağa yakın halter good morning

Düz bacağa yakın halter good morning, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir kuvvet – uzun hamstring kaldıracıyla kalça menteşesi egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Erector spinae
Yardımcı kaslar: Gluteus maximus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Kuvvet – uzun hamstring kaldıracıyla kalça menteşesi

Uygulama tekniği

Raf
Barı üst trapez seviyene ve emniyetleri uygun alta ayarla.
Yük
Hafif barı ense altındaki kaslı omuz hattına yerleştir.
Çıkış
İki elinle barı sabitleyip kısa adımlarla raftan uzaklaş.
Bacak
Ayaklarını omuz genişliğinde aç; dizlerinde küçük sabit bükülme bırak.
İniş
Kalçanı geriye göndererek gövdeni doğal sırtla öne yatır.
Sınır
Hamstring kontrolün bitmeden ve belin yuvarlanmadan dur.
Kalkış
Kalçanı açıp dikleş; diz açını değiştirme.

Kritik teknik noktalar

Düz bacak ifadesini diz kilidi olarak yorumlama.
Derinliği yere paralel olmaya zorlama.
Barı boynunun üstüne koyma.
Başını sırt çizgisinde tut.
Karın basıncını inişten önce kur.
Hafif yükle menteşeyi öğren.

Sık tekrarlanan hatalar

Dizleri kilitlemek

Uzun hamstring pozisyonunda eklemleri zorla sertleştirme.

Beli yuvarlamak

Kalça açıklığın bittiğinde daha derine sırtını bükerek inme.

Başı yukarı atmak

Karşıya bakmak için boynunu geriye aşırı açma.

Çömelmek

Dizlerini sürekli bükerek good morningi squat hareketine çevirme.

Ağır bar seçmek

Uzun gövde kaldıracında teknik kontrolünü aşma.

Üstte geriye yaslanmak

Dikleşme sonunda beli hiperekstansiyona götürme.

Sık sorulan sorular