Az bükülü dizle halter deadlift
Az bükülü dizle halter deadlift, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Adductor magnus, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Üstten tutuş
Halteri uyluk önünde omuz genişliğinde kavra.
- Duruş
Ayaklarını omuz genişliğinde veya biraz dar kur.
- Diz ayarı
Dizlerini az büküp bu açıyı koru.
- Menteşe inişi
Kalçanı geriye iterek barı ayak üstüne doğru indir.
- Gerilim sınırı
Hamstring gerilimini sırtını yuvarlamadan hisset.
- Dönüş
Kalçanı açıp barı bacaklarına yakın yükselt.
- Dik konum
Üstte gövdeni geriye itmeden dur.
Kritik teknik noktalar
- Adındaki düzlüğü diz kilidi olarak yorumlama.
- Barı bacaklarından uzaklaştırma.
- Yere ulaşmayı zorunlu hedef yapma.
- Diz açısını inişte artırma.
- Boynunu omurgayla aynı hatta tut.
- Kollarınla barı çekip omuz silkme.
Sık tekrarlanan hatalar
Tam diz kilidi
Küçük rahat büküm ortadan kalkar.
Zemine uzanmak
Kalça sınırından sonra sırt yuvarlanır.
Barın öne gitmesi
Yük gövdeye daha uzun kaldıraç uygular.
Squat büküşü
Varyantın arka bacak gerilimi değişir.
Başını kaldırmak
Boyun gövde hattından ayrılır.
Geriye bitiriş
Kalça uzaması bel yaylanmasıyla sürdürülür.
Sık sorulan sorular
Az bükülü dizle halter deadlift: Tam diz kilidi neden bir hatadır?
Küçük rahat büküm ortadan kalkar.
Az bükülü dizle halter deadlift: Zemine uzanmak neden bir hatadır?
Kalça sınırından sonra sırt yuvarlanır.
Az bükülü dizle halter deadlift: Barın öne gitmesi neden bir hatadır?
Yük gövdeye daha uzun kaldıraç uygular.
Az bükülü dizle halter deadlift: Squat büküşü neden bir hatadır?
Varyantın arka bacak gerilimi değişir.
Az bükülü dizle halter deadlift: Başını kaldırmak neden bir hatadır?
Boyun gövde hattından ayrılır.
Az bükülü dizle halter deadlift: Geriye bitiriş neden bir hatadır?
Kalça uzaması bel yaylanmasıyla sürdürülür.
Az bükülü dizle halter deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Adındaki düzlüğü diz kilidi olarak yorumlama. Barı bacaklarından uzaklaştırma. Yere ulaşmayı zorunlu hedef yapma. Diz açısını inişte artırma. Boynunu omurgayla aynı hatta tut. Kollarınla barı çekip omuz silkme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.