Az bükülü dizle dambıl deadlift
Az bükülü dizle dambıl deadlift, Hamstring, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Adductor magnus, Erector spinae, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Dambıl konumu
Birer dambılı kalça yanında kavra.
- Taban seçimi
Ayaklarını kalça civarı genişlikte yerleştir.
- Dizler
Küçük diz bükümünü sabit tut.
- Öne katlanma
Kalçanı geriye gönderip dambılları ayak üstüne yakın indir.
- Alt kontrol
Sırt hattın korunurken hamstring geriliminde dur.
- Yükseltme
Kalçanı öne açıp ağırlıkları birlikte kaldır.
- Denge bitişi
Omuzlarını geriye savurmadan dikleş.
Kritik teknik noktalar
- Dambılları iki yanda aynı yoldan taşı.
- Dizleri hareketsiz tutarken kilitleme.
- İnişte ağırlıkları öne uzatma.
- Sırtından daha fazla mesafe kazanma.
- Kavramanı nötr ve sağlam tut.
- Alt konumdan hızla sekme.
Sık tekrarlanan hatalar
Ayrı hızlar
İki dambıl gövdeyi asimetrik çeker.
İleri uzanan ağırlık
Kalça ve sırt momenti büyür.
Tam kilitli diz
Kontrol edilebilir başlangıç bükümü kaybolur.
Kambur iniş
Hamstring sınırı omurgayla aşılır.
Dambılı sallamak
Dönüş ivmeyle başlar.
Yukarı omuz çekişi
Kalça çalışmasına gereksiz kol kuşağı hareketi eklenir.
Sık sorulan sorular
Az bükülü dizle dambıl deadlift: Ayrı hızlar neden bir hatadır?
İki dambıl gövdeyi asimetrik çeker.
Az bükülü dizle dambıl deadlift: İleri uzanan ağırlık neden bir hatadır?
Kalça ve sırt momenti büyür.
Az bükülü dizle dambıl deadlift: Tam kilitli diz neden bir hatadır?
Kontrol edilebilir başlangıç bükümü kaybolur.
Az bükülü dizle dambıl deadlift: Kambur iniş neden bir hatadır?
Hamstring sınırı omurgayla aşılır.
Az bükülü dizle dambıl deadlift: Dambılı sallamak neden bir hatadır?
Dönüş ivmeyle başlar.
Az bükülü dizle dambıl deadlift: Yukarı omuz çekişi neden bir hatadır?
Kalça çalışmasına gereksiz kol kuşağı hareketi eklenir.
Az bükülü dizle dambıl deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dambılları iki yanda aynı yoldan taşı. Dizleri hareketsiz tutarken kilitleme. İnişte ağırlıkları öne uzatma. Sırtından daha fazla mesafe kazanma. Kavramanı nötr ve sağlam tut. Alt konumdan hızla sekme.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.