Kutu üzerinden çapraz stride sıçraması

Kutu üzerinden çapraz stride sıçraması, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir pliometrik güç – kutu üstünde bacak değişimli geçiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Quadriceps
Yardımcı kaslar: Kalça abdüktorları, Kalça adduktorları, Gastrocnemius, Soleus, Hamstring kasları
Egzersiz tipi: Pliometrik güç – kutu üstünde bacak değişimli geçiş

Uygulama tekniği

Düzen
Alçak kutunun yanında durup iç ayağını üstüne tam bas.
Hazırlık
Göğsünü dik tutarak üst dizini hafif bük.
İtiş
Kollarını yukarı savurup üst bacağınla zeminden yüksel.
Diz sürüşü
Dıştaki dizini öne-yukarı taşı.
Geçiş
Kutunun karşı yanına ilerlerken bacaklarının görevini değiştir.
İniş
Önceden üstte olan ayağını karşı zemine, diğerini kutuya yerleştir.
Geri dönüş
Dengelendikten sonra yeni üst bacağınla başlangıç tarafına sıçra.

Kritik teknik noktalar

Kutunun üstüne tam tabanla bas.
Üst bacaktan kuvvet üret.
Karşıya geçerken ayak düzenini değiştir.
İnişi iki destekle kontrol et.
Dizini ayak yönünde tut.
Kutuyu kaymayacak biçimde sabitle.

Sık tekrarlanan hatalar

Aynı düzene dönmek

Çapraz geçişi sabit ayak stride sıçramasıyla karıştırma.

Kenar basışı

Kutudaki ayağının bir bölümünü havada bırakma.

Diz içe çökmesi

Üst bacağınla karşılamada hizayı kaybetme.

Alttan baskın itiş

Kutudaki bacağın kuvvetini kullanmayı atlama.

Öne gövde düşüşü

Yükselirken göğsünü kapatma.

Kontrolsüz ters geçiş

Yeni ayak düzeni kurulmadan geri sıçrama.

Sık sorulan sorular