Superman kaldırışı
Superman kaldırışı, Erector spinae kaslarını çalıştıran bir arka zincir kuvveti – yüzüstü gövde ve bacak kaldırma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Erector spinae
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring kasları
- Egzersiz tipi
- Arka zincir kuvveti – yüzüstü gövde ve bacak kaldırma
Uygulama tekniği
- Yatış
Yüzüstü uzanıp kollarını önüne, bacaklarını arkana uzun bırak.
- Hazırlık
Alt karnını hafif sıkıp başını omurganla hizala.
- Yükseltme
Kollarını, göğsünü ve bacaklarını birlikte küçük bir mesafe kaldır.
- Kalça
Bacakları kalçadan uzatıp dizlerini rahatça uzun tut.
- Durak
Belini sıkıştırmadan üst konumda kısa süre bekle.
- Nefes
Yükselirken nefes verip omuzlarını rahat bırak.
- Dönüş
Kollarını ve bacaklarını kontrollü indirerek başlangıca dön.
Kritik teknik noktalar
- Kaldırış yüksekliğini küçük tut.
- Boynunu geriye atma.
- Kalçanı aktif kullan.
- Kollarını aşırı yana açma.
- Nefesini sürdür.
- İnişi yavaş yap.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı bel kavsi
Daha yükseğe çıkmak için alt sırtını sıkıştırma.
Başı kaldırmak
Karşıya bakmak için enseni geriye bükme.
Dizleri bükmek
Bacak uzunluğunu topukları kalçaya çekerek kısaltma.
Sadece bel kullanmak
Kalça ve üst sırt katılımını tamamen atlama.
Yere düşmek
Üst duraktan uzuvlarını kontrolsüz bırakma.
Nefesi tutmak
Kısa izometriyi soluk keserek sürdürme.
Sık sorulan sorular
Superman kaldırışı: Aşırı bel kavsi neden bir hatadır?
Daha yükseğe çıkmak için alt sırtını sıkıştırma.
Superman kaldırışı: Başı kaldırmak neden bir hatadır?
Karşıya bakmak için enseni geriye bükme.
Superman kaldırışı: Dizleri bükmek neden bir hatadır?
Bacak uzunluğunu topukları kalçaya çekerek kısaltma.
Superman kaldırışı: Sadece bel kullanmak neden bir hatadır?
Kalça ve üst sırt katılımını tamamen atlama.
Superman kaldırışı: Yere düşmek neden bir hatadır?
Üst duraktan uzuvlarını kontrolsüz bırakma.
Superman kaldırışı: Nefesi tutmak neden bir hatadır?
Kısa izometriyi soluk keserek sürdürme.
Superman kaldırışı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Kaldırış yüksekliğini küçük tut. Boynunu geriye atma. Kalçanı aktif kullan. Kollarını aşırı yana açma. Nefesini sürdür. İnişi yavaş yap.
Benzer hareketler
- Karşı kol bacak uzatma
- Kedi-deve mobilizasyonu
- Çocuk pozunda lat esnetme
- Kedi esnetmesi
- Çocuk pozu
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.