Askıda öne açılış
Askıda öne açılış, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – askı desteğinde anti-ekstansiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- Pectoralis major, Erector spinae, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – askı desteğinde anti-ekstansiyon
Uygulama tekniği
- Askı
Tutacakları bel yüksekliğinin altına ve eşit uzunluğa ayarla.
- Tutuş
Ayakta tutacakları kavrayıp öne eğimli şınav hattı kur.
- Hazırlık
Kalçanı sıkıp kaburgalarını aşağı topla.
- Açılma
Kollarını uzun tutarak tutacakları başının önüne doğru yükselt.
- Beden
Omuz açın değişirken gövdeni düz bir parça olarak alçalt.
- Sınır
Belin sarkmadan kısa dur.
- Dönüş
Omuzlarını aşağı getirip beden çizgisini bozmadan başlangıca dön.
Kritik teknik noktalar
- Askı bağlantısını önce dene.
- Ayaklarını kaymayan zemine bas.
- Açılma mesafesini küçük başlat.
- Dirsek açını sabit tut.
- Kalçanı geride bırakma.
- Geri dönerken nefes ver.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli sarkıtmak
Kollar yükselirken karın desteğini kaybetme.
Kalçadan katlanmak
Dönüşü beden çizgisini bozarak kolaylaştırma.
Dirsekleri bükmek
Askıları kol çekişiyle kendine yaklaştırma.
Çok yatay başlamak
Kontrol edemediğin büyük kaldıraca girme.
Kayışları boşaltmak
Dönüşte bağlantı gerilimini aniden kesme.
Omuz açısını zorlamak
Rahatsız baş üstü mesafeye yük altında gitme.
Sık sorulan sorular
Askıda öne açılış: Beli sarkıtmak neden bir hatadır?
Kollar yükselirken karın desteğini kaybetme.
Askıda öne açılış: Kalçadan katlanmak neden bir hatadır?
Dönüşü beden çizgisini bozarak kolaylaştırma.
Askıda öne açılış: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Askıları kol çekişiyle kendine yaklaştırma.
Askıda öne açılış: Çok yatay başlamak neden bir hatadır?
Kontrol edemediğin büyük kaldıraca girme.
Askıda öne açılış: Kayışları boşaltmak neden bir hatadır?
Dönüşte bağlantı gerilimini aniden kesme.
Askıda öne açılış: Omuz açısını zorlamak neden bir hatadır?
Rahatsız baş üstü mesafeye yük altında gitme.
Askıda öne açılış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Askı bağlantısını önce dene. Ayaklarını kaymayan zemine bas. Açılma mesafesini küçük başlat. Dirsek açını sabit tut. Kalçanı geride bırakma. Geri dönerken nefes ver.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.