Askıda ters karın büküşü
Askıda ters karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – asılı ayakla diz ve pelvis kapanışı egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, Serratus anterior, Deltoid
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – asılı ayakla diz ve pelvis kapanışı
Uygulama tekniği
- Kayış
Ayak halkalarını zeminden yaklaşık 30 cm yükseğe eşitle.
- Kurulum
Bağlantıya sırtın dönük yüksek plank alıp ayaklarını halkalara yerleştir.
- Destek
Ellerini omuz altına koy ve zemini it.
- Toplama
Diz ve kalçanı bükerek dizlerini gövdene yaklaştır.
- Pelvis
Karın kıvrılması için pelvisini hafif geriye döndür.
- Durak
Kalçanı yana savurmadan toplu konumda kısa dur.
- Uzama
Bacaklarını yavaşça açarak belin sarkmadan plank hattına dön.
Kritik teknik noktalar
- Ayak halkalarının yerleşimini kontrol et.
- Pelvisi öne devirmek yerine karınla kıvır.
- Ellerini aynı yerde tut.
- Dizleri birlikte taşı.
- Askıların salınımını sınırla.
- Açılışı kontrollü bitir.
Sık tekrarlanan hatalar
Beli çukurlaştırmak
Uzun plank dönüşünde gövde yükünü alt sırta bırakma.
Pelvisi öne devirmek
Karın fleksiyonu hedefinde pelvisini öne devirip belini açma.
Kalçayı savurmak
Diz toplamayı askı salınımıyla hızlandırma.
Omuzları geriye kaçırmak
Dizler gelirken el desteğini boşaltma.
Ayakları çıkarmak
Kayış temasını kontrolsüz değiştirip bacakları düşürme.
Dirsekleri bükmek
Göğsü yere indirerek gövde desteğini zayıflatma.
Sık sorulan sorular
Askıda ters karın büküşü: Beli çukurlaştırmak neden bir hatadır?
Uzun plank dönüşünde gövde yükünü alt sırta bırakma.
Askıda ters karın büküşü: Pelvisi öne devirmek neden bir hatadır?
Karın fleksiyonu hedefinde pelvisini öne devirip belini açma.
Askıda ters karın büküşü: Kalçayı savurmak neden bir hatadır?
Diz toplamayı askı salınımıyla hızlandırma.
Askıda ters karın büküşü: Omuzları geriye kaçırmak neden bir hatadır?
Dizler gelirken el desteğini boşaltma.
Askıda ters karın büküşü: Ayakları çıkarmak neden bir hatadır?
Kayış temasını kontrolsüz değiştirip bacakları düşürme.
Askıda ters karın büküşü: Dirsekleri bükmek neden bir hatadır?
Göğsü yere indirerek gövde desteğini zayıflatma.
Askıda ters karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Ayak halkalarının yerleşimini kontrol et. Pelvisi öne devirmek yerine karınla kıvır. Ellerini aynı yerde tut. Dizleri birlikte taşı. Askıların salınımını sınırla. Açılışı kontrollü bitir.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.