Askıda arka ayak split squat
Askıda arka ayak split squat, Quadriceps, Gluteus maximus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Quadriceps, Gluteus maximus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus medius, Hamstring, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Askı yüksekliği
Ayağı gereksiz yükseltmeyen kısa askı ayarı kur.
- Arka yerleşim
Makineye sırtını dönüp bir ayağını arka halkaya geçir.
- Ön taban
Destek ayağını sabit ve dengeli yerleştir.
- Gövde
Kalçanı öne dönük tutup dik dur.
- İniş
Ön diz ve kalçanı bükerek alçal.
- Askı kontrolü
Arka ayağın yana salınmasını küçült.
- Kalkış
Ön bacağınla itip başlangıç yüksekliğine dön.
Kritik teknik noktalar
- Askının ankrajını yüklenmeden dene.
- Arka ayak halkasını bileğine dolama.
- Ön dizini ayağın yönünde izle.
- Askıya kalçanla geriye asılma.
- Boş desteğin salınımını aceleyle artırma.
- Taraf değişiminde önce yere dengeli bas.
Sık tekrarlanan hatalar
Yüksek askı
Arka kalça pozisyonu gereksiz zorlanır.
Yanal salınım
Pelvis ve ön diz hizası değişir.
Askıdan itmek
Çalışan ön bacağın yükü azalır.
Öne fazla yakın ayak
İniş yolu daralır.
Halkayı gevşek bırakmak
Arka ayak desteği güvenilir olmaz.
Dengesiz çıkış
Askıdan ayrılırken destek tabanı kaybolur.
Sık sorulan sorular
Askıda arka ayak split squat: Yüksek askı neden bir hatadır?
Arka kalça pozisyonu gereksiz zorlanır.
Askıda arka ayak split squat: Yanal salınım neden bir hatadır?
Pelvis ve ön diz hizası değişir.
Askıda arka ayak split squat: Askıdan itmek neden bir hatadır?
Çalışan ön bacağın yükü azalır.
Askıda arka ayak split squat: Öne fazla yakın ayak neden bir hatadır?
İniş yolu daralır.
Askıda arka ayak split squat: Halkayı gevşek bırakmak neden bir hatadır?
Arka ayak desteği güvenilir olmaz.
Askıda arka ayak split squat: Dengesiz çıkış neden bir hatadır?
Askıdan ayrılırken destek tabanı kaybolur.
Askıda arka ayak split squat yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Askının ankrajını yüklenmeden dene. Arka ayak halkasını bileğine dolama. Ön dizini ayağın yönünde izle. Askıya kalçanla geriye asılma. Boş desteğin salınımını aceleyle artırma. Taraf değişiminde önce yere dengeli bas.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.