Makinede dış bacak açış
Makinede dış bacak açış, Gluteus medius, Gluteus minimus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus medius, Gluteus minimus
- Yardımcı kaslar
- Gluteus maximus, Tensor fasciae latae
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Koltuk
Kalçanı makinenin oturma merkezine al.
- Dış pedler
Uylukların dış yanını desteklere yerleştir.
- Eller
Yan tutacakları kavrayıp üst gövdeni sabitle.
- Açma
Pedleri bacaklarınla yavaşça iki yana it.
- Son açıklık
Belin ve pelvisin oynamadan dur.
- Kapanış
Bacaklarını dirence karşı içeri getir.
- Yenileme
Yığın çarpmadan yeni dışa açışı başlat.
Kritik teknik noktalar
- İç bacak makinesiyle yönü karıştırma.
- Dış ped temasını sürdür.
- Üst gövdeni öne savurma.
- Ayak basamaklarından itiş üretme.
- Açıklığı pelvis kontrolüyle seç.
- İki uyluğu beraber hareket ettir.
Sık tekrarlanan hatalar
Yanlış ped yönü
Direnç içe çekiş düzenine dönüşür.
Gövde ivmesi
Açış kalça dışında hareketle desteklenir.
Pedden ayrılmak
Kuvvet noktası kayar.
Tek taraf hızlı açış
Pelvis dönebilir.
Sert kapanış
Dönüş kontrolü kaybolur.
Aşırı geriye yaslanmak
Oturma konumu ve kalça açısı değişir.
Sık sorulan sorular
Makinede dış bacak açış: Yanlış ped yönü neden bir hatadır?
Direnç içe çekiş düzenine dönüşür.
Makinede dış bacak açış: Gövde ivmesi neden bir hatadır?
Açış kalça dışında hareketle desteklenir.
Makinede dış bacak açış: Pedden ayrılmak neden bir hatadır?
Kuvvet noktası kayar.
Makinede dış bacak açış: Tek taraf hızlı açış neden bir hatadır?
Pelvis dönebilir.
Makinede dış bacak açış: Sert kapanış neden bir hatadır?
Dönüş kontrolü kaybolur.
Makinede dış bacak açış: Aşırı geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Oturma konumu ve kalça açısı değişir.
Makinede dış bacak açış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
İç bacak makinesiyle yönü karıştırma. Dış ped temasını sürdür. Üst gövdeni öne savurma. Ayak basamaklarından itiş üretme. Açıklığı pelvis kontrolüyle seç. İki uyluğu beraber hareket ettir.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.