Makinede iç bacak kapatış
Makinede iç bacak kapatış, Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Adductor longus, Adductor brevis, Adductor magnus
- Yardımcı kaslar
- Gracilis, Pectineus, Karın kasları
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Ped düzeni
Uyluklarının iç yüzlerini pedlere yerleştir.
- Başlangıç açıklığı
Zorlamadan kontrol edebileceğin genişliği seç.
- Gövde desteği
Sırtını yaslayıp tutacakları kavra.
- Kapatış
Uyluklarınla pedleri orta çizgiye doğru sıkıştır.
- Merkez
Pedleri birbirine çarptırmadan kısa dur.
- Açılış
Ağırlığı frenleyerek bacaklarının yeniden açılmasına izin ver.
- Tekrar
Başlangıç sınırına gelince pelvisini sabit tutarak kapat.
Kritik teknik noktalar
- Dış bacak açışı gibi pedleri itme.
- En geniş ayarı zorunlu sayma.
- Kalçanı oturaktan öne kaydırma.
- Pedleri sertçe tokuşturma.
- Dönüşte iç uyluk gerilimini izle.
- Ayaklarla makine kolunu çevirme.
Sık tekrarlanan hatalar
Aşırı başlangıç açıklığı
Kontrollü kapatışın sınırı aşılır.
Öne kayma
Kalça ekseninin pedlerle ilişkisi değişir.
Ped darbesi
İçeri çekiş sonu kontrolsüz biter.
Açılışı bırakmak
Ağırlık bacakları hızla dışarı götürür.
Gövde salınımı
Direnç uyluk yerine ivmeyle aşılır.
Ayakla dönmek
Bacakların pedlere basınç yönü bozulur.
Sık sorulan sorular
Makinede iç bacak kapatış: Aşırı başlangıç açıklığı neden bir hatadır?
Kontrollü kapatışın sınırı aşılır.
Makinede iç bacak kapatış: Öne kayma neden bir hatadır?
Kalça ekseninin pedlerle ilişkisi değişir.
Makinede iç bacak kapatış: Ped darbesi neden bir hatadır?
İçeri çekiş sonu kontrolsüz biter.
Makinede iç bacak kapatış: Açılışı bırakmak neden bir hatadır?
Ağırlık bacakları hızla dışarı götürür.
Makinede iç bacak kapatış: Gövde salınımı neden bir hatadır?
Direnç uyluk yerine ivmeyle aşılır.
Makinede iç bacak kapatış: Ayakla dönmek neden bir hatadır?
Bacakların pedlere basınç yönü bozulur.
Makinede iç bacak kapatış yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Dış bacak açışı gibi pedleri itme. En geniş ayarı zorunlu sayma. Kalçanı oturaktan öne kaydırma. Pedleri sertçe tokuşturma. Dönüşte iç uyluk gerilimini izle. Ayaklarla makine kolunu çevirme.
Benzer hareketler
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.