Hex bar deadlift
Hex bar deadlift, Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring kaslarını çalıştıran bir direnç egzersizi – kuvvet egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Quadriceps, Hamstring
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Trapezius, Ön kol
- Egzersiz tipi
- Direnç egzersizi – kuvvet
Uygulama tekniği
- Yük hazırlığı
Hex barın iki yanını eşit yükle.
- Merkez duruş
Çerçevenin ortasına ayaklarını yerleştir.
- Sap tutuşu
Diz ve kalçanı büküp iki sapı nötr kavra.
- Göğüs hattı
Omurganı uzun tutarak barın boşluğunu al.
- Kaldırış
Ayak tabanlarınla itip diz ve kalçanı uzat.
- Üst duruş
Barı öne arkaya sallamadan dikleş.
- Yere dönüş
Kalça ve diz büküşüyle çerçeveyi kontrollü indir.
Kritik teknik noktalar
- Sapların farklı yüksekliklerini karıştırma.
- Çerçeveyi ayaklarının ortasında tut.
- Öne düşen göğüsle başlamamaya dikkat et.
- İki elin aynı anda yük alsın.
- Üstte omuzlarına çekiş ekleme.
- Yerde tekrar öncesi tabanını kontrol et.
Sık tekrarlanan hatalar
Tek taraf baskısı
Çerçeve eğilerek kalkar.
Merkezden uzaklaşmak
Bar bacaklara yaklaşır ve denge değişir.
Yuvarlak sırt
Başlangıç gövde desteği bozulur.
Kol curlü
Bacak işi dirsek hareketiyle paylaşılır.
Geriye aşırı bitiriş
Dik duruşun ötesinde bel açılır.
Zemine çarpmak
Kontrollü alçalma yapılmaz.
Sık sorulan sorular
Hex bar deadlift: Tek taraf baskısı neden bir hatadır?
Çerçeve eğilerek kalkar.
Hex bar deadlift: Merkezden uzaklaşmak neden bir hatadır?
Bar bacaklara yaklaşır ve denge değişir.
Hex bar deadlift: Yuvarlak sırt neden bir hatadır?
Başlangıç gövde desteği bozulur.
Hex bar deadlift: Kol curlü neden bir hatadır?
Bacak işi dirsek hareketiyle paylaşılır.
Hex bar deadlift: Geriye aşırı bitiriş neden bir hatadır?
Dik duruşun ötesinde bel açılır.
Hex bar deadlift: Zemine çarpmak neden bir hatadır?
Kontrollü alçalma yapılmaz.
Hex bar deadlift yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Sapların farklı yüksekliklerini karıştırma. Çerçeveyi ayaklarının ortasında tut. Öne düşen göğüsle başlamamaya dikkat et. İki elin aynı anda yük alsın. Üstte omuzlarına çekiş ekleme. Yerde tekrar öncesi tabanını kontrol et.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Lastikle yana yürüyüş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.