Toplu bacakla karın büküşü
Toplu bacakla karın büküşü, Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bir kuvvet – dik uyluk desteğinde fleksiyon egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Rectus abdominis
- Yardımcı kaslar
- İliopsoas, İç ve dış oblikler
- Egzersiz tipi
- Kuvvet – dik uyluk desteğinde fleksiyon
Uygulama tekniği
- Yatış
Sırtüstü mat üzerine yerleş.
- Bacak
Ayak bileklerini gevşek çaprazlayıp uyluklarını dikeye kaldır.
- Diz
Baldırların yere paralel olacağı rahat diz bükülmesini seç.
- Kol
Kollarını göğsünde çaprazla.
- Büküş
Belini kontrollü yerde tutarak üst sırtını kaldır.
- Tepe
Bacaklarını sabit taşıyıp karın kısalmasını kısa koru.
- Dönüş
Nefes alarak omuzlarını yavaşça mata indir.
Kritik teknik noktalar
- Uyluklarını pelvis üzerinde tut.
- Ayak bileğini sıkıştırma.
- Kolları göğüste bırak.
- Kalçanı yerden kaldırma.
- Boynunu rahat taşı.
- Nefes vererek kıvrıl.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizleri göğse çekmek
Üst gövde varyasyonunu ters cruncha dönüştürme.
Bacakları sallamak
Uyluk desteğini ivme kaynağı olarak kullanma.
Kolları açmak
Kapanışa kol salınımı ekleme.
Belini açmak
Bacaklar aşağı kayarken mat temasını kaybetme.
Başı uzatmak
Omuz yükselişi yerine çeneni öne taşıma.
Sırtı çarpmak
Açılma bölümünü kontrollü bitirmeden düşme.
Sık sorulan sorular
Toplu bacakla karın büküşü: Dizleri göğse çekmek neden bir hatadır?
Üst gövde varyasyonunu ters cruncha dönüştürme.
Toplu bacakla karın büküşü: Bacakları sallamak neden bir hatadır?
Uyluk desteğini ivme kaynağı olarak kullanma.
Toplu bacakla karın büküşü: Kolları açmak neden bir hatadır?
Kapanışa kol salınımı ekleme.
Toplu bacakla karın büküşü: Belini açmak neden bir hatadır?
Bacaklar aşağı kayarken mat temasını kaybetme.
Toplu bacakla karın büküşü: Başı uzatmak neden bir hatadır?
Omuz yükselişi yerine çeneni öne taşıma.
Toplu bacakla karın büküşü: Sırtı çarpmak neden bir hatadır?
Açılma bölümünü kontrollü bitirmeden düşme.
Toplu bacakla karın büküşü yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Uyluklarını pelvis üzerinde tut. Ayak bileğini sıkıştırma. Kolları göğüste bırak. Kalçanı yerden kaldırma. Boynunu rahat taşı. Nefes vererek kıvrıl.
Benzer hareketler
- Diz üstü karın tekerleği açılışı
- Ayı plank
- Bisiklet karın büküşü
- Diz üstü kablo karın büküşü
- Dikey destek sehpasında diz çekiş
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.