Çift kettlebell clean
Çift kettlebell clean, Gluteus maximus, Hamstring, Quadriceps kaslarını çalıştıran bir güç ve beceri – kalçadan ön rafa yük alma egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Gluteus maximus, Hamstring, Quadriceps
- Yardımcı kaslar
- Deltoid, Trapez, Ön kol kavrayış kasları, Oblikler
- Egzersiz tipi
- Güç ve beceri – kalçadan ön rafa yük alma
Uygulama tekniği
- Yer
İki kettlebelli ayaklarının arasına koy.
- Menteşe
Dizlerini yumuşatıp kalçanı geriye gönder.
- Tutuş
Sapları kavrayıp sırtının doğal çizgisini kur.
- İtiş
Zemine basarak kalça ve dizlerini aç; yükleri gövdene yakın yükselt.
- El geçişi
Dirseklerini yakın tutup ellerini sapların içine kontrollü geçir.
- Raf
Kettlebelleri ön kollarına yumuşakça oturtup gövdende destekle.
- Dönüş
Yükleri yakın yoldan geri alıp menteşeyle başlangıca indir.
Kritik teknik noktalar
- Gücü önce kalçandan üret.
- Yükleri kolla geniş yayda kıvırma.
- Raf temasını yumuşat.
- Bilekleri aşırı geriye bükme.
- Kalça açışında belini geriye atma.
- İki yükün hızını eşitle.
Sık tekrarlanan hatalar
Ön kola vurmak
Kettlebelleri ellerinin üzerinden büyük yayla çevirip sert düşürme.
Bicepsle kaldırmak
Clean gücünü curl hareketiyle üretmeye çalışma.
Belini yuvarlamak
Alt menteşede sırt desteğini kaybetme.
Yükleri uzaklaştırmak
Ön rafa giderken omuz kaldıracını gereksiz büyütme.
Dirsekleri açmak
Raf girişini yan savuruşla bozma.
Üstte geriye yaslanmak
Kalça açışını bel hiperekstansiyonuyla bitirme.
Sık sorulan sorular
Çift kettlebell clean: Ön kola vurmak neden bir hatadır?
Kettlebelleri ellerinin üzerinden büyük yayla çevirip sert düşürme.
Çift kettlebell clean: Bicepsle kaldırmak neden bir hatadır?
Clean gücünü curl hareketiyle üretmeye çalışma.
Çift kettlebell clean: Belini yuvarlamak neden bir hatadır?
Alt menteşede sırt desteğini kaybetme.
Çift kettlebell clean: Yükleri uzaklaştırmak neden bir hatadır?
Ön rafa giderken omuz kaldıracını gereksiz büyütme.
Çift kettlebell clean: Dirsekleri açmak neden bir hatadır?
Raf girişini yan savuruşla bozma.
Çift kettlebell clean: Üstte geriye yaslanmak neden bir hatadır?
Kalça açışını bel hiperekstansiyonuyla bitirme.
Çift kettlebell clean yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Gücü önce kalçandan üret. Yükleri kolla geniş yayda kıvırma. Raf temasını yumuşat. Bilekleri aşırı geriye bükme. Kalça açışında belini geriye atma. İki yükün hızını eşitle.
Benzer hareketler
- Air bike
- Askı destekli tek bacak squat
- 45 derece sehpada kalça açışı
- Halterle arka squat
- Halterle hip thrust
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.