Çift kettlebell askeri pres

Çift kettlebell askeri pres, Ön deltoid, Orta deltoid kaslarını çalıştıran bir kuvvet – strict ön raftan baş üstü itiş egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.

Son güncelleme: 2026-10-31 · DynPerformance

Hedef kaslar: Ön deltoid, Orta deltoid
Yardımcı kaslar: Triceps brachii, Serratus anterior, Üst trapez, Oblikler
Egzersiz tipi: Kuvvet – strict ön raftan baş üstü itiş

Uygulama tekniği

Alma
Kettlebelleri kontrollü clean ile ön rafa getir.
Taban
Ayaklarını dengeli basıp dizlerini sakin tut.
Gövde
Kalça ve karnını sıkarak kaburgalarını pelvis üzerinde topla.
İtiş
Bacak yardımı olmadan iki dirseğini uzatıp yükleri yukarı bas.
Geçiş
Yükler başını geçerken gövdeni nazikçe kollarının altına hizala.
Tepe
Kettlebelleri omuzlarının üzerinde dengeli tut; baş arkasına zorlama.
Dönüş
Kollarını yavaşça büküp yükleri ön rafa geri al.

Kritik teknik noktalar

Dirsek ve bilek hattını koru.
Diz itişi ekleme.
Baş üstünde omuzların doğal dönüşüne izin ver.
Yükleri birbirine vurma.
Belini geriye açma.
Basarken nefes ver.

Sık tekrarlanan hatalar

Kipping ile basmak

Strict presi diz ve kalça sıçratmasına çevirme.

Yükü arkaya zorlamak

Baş üstü desteği omuz konforunun ötesinde baş arkasına taşıma.

Beli yaylandırmak

Raf yükünü geriye eğilerek dengeleme.

Dirsekleri savurmak

İki kolu farklı yollarda yukarı gönderme.

Bileği ezmek

Kettlebell basıncını aşırı bükülü elde taşıma.

Rafa çarpmak

İnişte ağırlıkları ön kollara sert düşürme.

Sık sorulan sorular