Oturarak bacak altından sırt esnetme
Oturarak bacak altından sırt esnetme, Hamstring kasları kaslarını çalıştıran bir esneklik – hamstring ve üst sırt egzersizidir. Hareketi öğrenenler teknik adımları takip edebilir; uygun düzeyi koçuyla belirleyebilir.
Son güncelleme: · DynPerformance
- Hedef kaslar
- Hamstring kasları
- Yardımcı kaslar
- Erector spinae, Rhomboid kaslar, Orta trapezius
- Egzersiz tipi
- Esneklik – hamstring ve üst sırt
Uygulama tekniği
- Oturma
Yerde dizlerini rahatça büküp gövdeni öne getir.
- Kavrama
İki kolunu uyluklarının altından geçirerek bacaklarını sar.
- Bacaklar
Dizlerini yakın tutup ayaklarını yavaşça öne uzat.
- Gövde
Göğsünü dizlerine yaklaştırırken rahat kalça açıklığında dur.
- Sırt vurgu
Bacak sarılı kalırken üst sırtını hafifçe geriye genişlet.
- Bekleme
Kollarını sert çekmeden sırt ve arka uyluk geriminde nefes al.
- Çıkış
Önce dizlerini büküp kol tutuşunu çözerek dikleş.
Kritik teknik noktalar
- Diz açışını kademeli yap.
- Boynunu gevşet.
- Uylukların altından sar.
- Bacakları zorla düzleştirme.
- Sırt genişlemesini hafif tut.
- Çıkmadan önce tutuşu gevşet.
Sık tekrarlanan hatalar
Dizleri kilitlemek
Kavramayı korumak için bacaklarını geriye zorlama.
Kollarla asılmak
Öne çekişi güçlü kol kuvvetiyle artırma.
Boynu bükmek
Çeneni dizlerine zorla bastırma.
Sert bel yuvarlama
Hamstring sınırını aşarak alt sırtını çekiştirme.
Nefesi sıkıştırmak
Göğsünü solunumu engelleyecek kadar bacaklarına bastırma.
Tutuşla kalkmak
Kolların hâlâ bacak altında sıkışıkken ani doğrulma.
Sık sorulan sorular
Oturarak bacak altından sırt esnetme: Dizleri kilitlemek neden bir hatadır?
Kavramayı korumak için bacaklarını geriye zorlama.
Oturarak bacak altından sırt esnetme: Kollarla asılmak neden bir hatadır?
Öne çekişi güçlü kol kuvvetiyle artırma.
Oturarak bacak altından sırt esnetme: Boynu bükmek neden bir hatadır?
Çeneni dizlerine zorla bastırma.
Oturarak bacak altından sırt esnetme: Sert bel yuvarlama neden bir hatadır?
Hamstring sınırını aşarak alt sırtını çekiştirme.
Oturarak bacak altından sırt esnetme: Nefesi sıkıştırmak neden bir hatadır?
Göğsünü solunumu engelleyecek kadar bacaklarına bastırma.
Oturarak bacak altından sırt esnetme: Tutuşla kalkmak neden bir hatadır?
Kolların hâlâ bacak altında sıkışıkken ani doğrulma.
Oturarak bacak altından sırt esnetme yaparken nelere dikkat etmeliyim?
Diz açışını kademeli yap. Boynunu gevşet. Uylukların altından sar. Bacakları zorla düzleştirme. Sırt genişlemesini hafif tut. Çıkmadan önce tutuşu gevşet.
Benzer hareketler
- 90/90 hamstring açışı
- Atlas taşı antrenör aleti kaldırışı
- Atlas taşı yükleme
- Kalın bar deadlift
- Arkadan sabit bantla good morning
- Hareket Rehberi
Bu hareketi koçunla programına ekle
Sağlık sorunun varsa uzmana danış.